Kalori dalam Shawarma, Hummus, dan Falafel (dan Cara Mencatatnya)

Diterbitkan 18 Oktober 2026 · Terakhir ditinjau: 18 Oktober 2026

Shawarma, hummus, dan falafel adalah makanan sehari-hari di kawasan Levant dan Teluk, tetapi sulit dicatat: roti, saus, potongan daging, dan minyak penggorengan semuanya mengubah angkanya. Panduan ini menunjukkan rentang perkiraan dan cara tepat setiap angka dihitung.

Semua angka di halaman ini adalah perkiraan. Angka per 100 g dikutip dari USDA FoodData Central. Angka per porsi adalah perkiraan kami sendiri berdasarkan berat yang disebutkan, dibulatkan ke 10 kcal terdekat. Tinggal di Australia? Kalikan kcal dengan 4.184 untuk mendapatkan kilojoule (kJ).

Berapa kalori dalam shawarma?

USDA FoodData Central tidak memiliki entri umum untuk shawarma atau doner kebab (kami mencarinya pada 17 Oktober 2026), jadi tidak ada satu angka resmi yang bisa dikutip. Yang bisa kami lakukan adalah menyusun perkiraan dari komponen yang memang tercantum di USDA, dan menyebutkan secara terbuka setiap berat yang kami asumsikan. Entri daging di bawah ini adalah daging panggang atau bakar biasa, bukan daging shawarma yang dipanggang di tusukan putar, dimarinasi, atau dioles bumbu, jadi anggaplah sebagai pengganti.

Angka per 100 g yang digunakan

Roti pita, putih, diperkaya: 275 kcal per 100 g^[1]
Paha ayam, daging saja, dipanggang: 179 kcal per 100 g^[2]
Paha ayam, daging dan kulit, dipanggang: 232 kcal per 100 g^[3]
Daging domba giling, dibakar, sebagai pengganti shawarma domba: 283 kcal per 100 g^[4]
Saus bawang putih: 683 kcal per 100 g^[5]
Kentang goreng dari kentang segar, digoreng: 198 kcal per 100 g^[6]; dari kentang beku, digoreng: 225 kcal per 100 g^[7]

Asumsi berat porsi

Berat ini adalah asumsi kami, bukan data USDA. Shawarma gulung Anda akan berbeda. Salad dan acar dicantumkan tetapi tidak dihitung, karena data acuan kami tidak memiliki angkanya; keduanya hanya menambah sedikit.

Komponen	Versi lebih ringan	Versi lebih berat
Pita / roti pipih	60 g	100 g
Daging dalam gulungan	100 g	150 g
Daging di piring	150 g	200 g
Saus bawang putih	15 g (1 sendok makan)	30 g (2 sendok makan)
Kentang goreng dalam gulungan (opsional)	50 g
Kentang goreng di piring (opsional)	tidak ada	150 g
Salad, acar	tidak dihitung

Perhitungannya

Setiap komponen dihitung sebagai gram × kcal per 100 g ÷ 100, ditampilkan apa adanya. Totalnya adalah jumlah semuanya, dibulatkan ke 10 kcal terdekat. Semua total adalah perkiraan.

Hidangan	Versi lebih ringan (kcal)	Versi lebih berat (kcal)	Rentang
Shawarma ayam gulung	Pita / roti pipih: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Paha ayam, daging saja: 100 g × 179 ÷ 100 = 179 Saus bawang putih: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 179 + 102.45 = 446.45	Pita / roti pipih: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Paha ayam, dengan kulit: 150 g × 232 ÷ 100 = 348 Saus bawang putih: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 348 + 204.9 = 827.9	sekitar 450–830 kcal
Shawarma domba gulung (domba giling sebagai pengganti)	Pita / roti pipih: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Domba giling (pengganti): 100 g × 283 ÷ 100 = 283 Saus bawang putih: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 283 + 102.45 = 550.45	Pita / roti pipih: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Domba giling (pengganti): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Saus bawang putih: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 424.5 + 204.9 = 904.4	sekitar 550–900 kcal
Shawarma ayam piring (pita terpisah)	Paha ayam, daging saja: 150 g × 179 ÷ 100 = 268.5 Saus bawang putih: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Pita / roti pipih: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 268.5 + 102.45 + 165 = 535.95	Paha ayam, dengan kulit: 200 g × 232 ÷ 100 = 464 Saus bawang putih: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Pita / roti pipih: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Kentang goreng (dari beku): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 464 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1281.4	sekitar 540–1,280 kcal
Shawarma domba piring (pita terpisah)	Domba giling (pengganti): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Saus bawang putih: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Pita / roti pipih: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 424.5 + 102.45 + 165 = 691.95	Domba giling (pengganti): 200 g × 283 ÷ 100 = 566 Saus bawang putih: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Pita / roti pipih: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Kentang goreng (dari beku): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 566 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1383.4	sekitar 690–1,380 kcal

Versi piring yang lebih ringan tidak memakai kentang goreng, sedangkan versi yang lebih berat memakai 150 g. Kentang goreng dalam gulungan bersifat opsional: 50 g menambah sekitar 99 kcal (50 × 198 ÷ 100, dari kentang segar) hingga 112.5 kcal (50 × 225 ÷ 100, dari kentang beku), jadi kira-kira sekitar 100–110 kcal.

Hanya sebagai pembanding: USDA mencantumkan sandwich gyro sebesar 184 kcal per 100 g^[8]. Gyro adalah hidangan yang berbeda dan kami tidak menggunakannya sebagai pengganti shawarma.

Dalam kilojoule

Jika Anda menghitung dalam kJ (seperti di Australia), kalikan kcal dengan 4.184. Rentang shawarma ayam gulung di atas, sekitar 450–830 kcal, setara dengan sekitar 1,880–3,470 kJ (450 × 4.184 = 1,880; 830 × 4.184 = 3,470, masing-masing dibulatkan ke 10 terdekat).

Mengapa saus bawang putih berpengaruh besar

Toum sebagian besar terdiri dari minyak yang dikocok bersama bawang putih. Entri saus bawang putih di USDA mencantumkan 683 kcal dan 74.02 g lemak per 100 g^[5], jadi lemak mencakup kira-kira tiga perempat beratnya. Kami mengasumsikan 15 g per sendok makan; sendok sungguhan dan sendok sayur di restoran bervariasi.

1 sendok makan: 15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal, jadi sekitar 100 kcal dan kira-kira 11.1 g lemak.
2 sendok makan: 30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal, jadi sekitar 200 kcal.
3 sendok makan: 45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal, jadi sekitar 310 kcal.

Itulah sebabnya mencatat saus per sendok, alih-alih melewatkannya, mengubah perkiraan lebih banyak daripada sebagian besar pilihan lainnya.

Berapa kalori dalam hummus?

Entri hummus di USDA tidak sama, dan alasannya terlihat dari datanya. Per 100 g:

Hummus, buatan rumah: 177 kcal, 8.59 g lemak^[9]
Hummus, produk komersial: 237 kcal, 17.8 g lemak^[10]
Hummus, tawar (makanan survei FNDDS): 243 kcal, 17.1 g lemak^[11]

Rentangnya 177 hingga 243 kcal per 100 g. Entri komersial dan entri survei mengandung lemak sekitar dua kali lipat dibandingkan yang buatan rumah (17.8 dan 17.1 g dibandingkan 8.59 g per 100 g), yang sejalan dengan lebih banyaknya tahini dan minyak dalam resepnya. Kami tidak bisa melihat resep lengkap di balik setiap entri, jadi gunakan rentangnya alih-alih memilih salah satu ujungnya.

Porsi, dengan asumsi 15 g per sendok makan dan dibulatkan ke 10 kcal terdekat (semuanya perkiraan):

Porsi	Dasar perhitungan	Perkiraan kcal
2 sendok makan (30 g)	30 × 177 ÷ 100 = 53.1; 30 × 243 ÷ 100 = 72.9	50–70
Satu piring restoran (diasumsikan 200 g)	200 × 177 ÷ 100 = 354; 200 × 243 ÷ 100 = 486	350–490
Siraman minyak zaitun (1 sendok makan, diasumsikan 14 g)	14 × 884 ÷ 100 = 123.76^[12]; 14 × 900 ÷ 100 = 126^[13]	120–130

Siraman minyak di atasnya mudah terlupa saat mencatat, dan roti untuk mencocolnya dihitung terpisah.

Tahini

Tahini adalah penyumbang besar lainnya. USDA mencantumkan 592 kcal per 100 g^[14] (jenis biji tidak disebutkan), 595 kcal^[15] (biji yang dipanggang dan disangrai), dan 697 kcal^[16] (makanan survei FNDDS), dengan rentang 592–697. Angka lemaknya juga berbeda (53–62.4 g per 100 g), jadi entri-entri tersebut menggambarkan produk yang agak berbeda. Satu sendok makan (diasumsikan 15 g) adalah 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 hingga 15 × 697 ÷ 100 = 104.55, jadi sekitar 90–100 kcal tahini murni. Saus tahini biasanya diencerkan dengan air dan lemon, sehingga satu sendoknya akan lebih rendah; kami tidak memiliki angka USDA untuknya dan tidak mencantumkannya.

Berapa kalori dalam falafel?

Falafel menunjukkan perbedaan terbesar antar-kumpulan data. Per 100 g:

Falafel, buatan rumah (SR Legacy): 333 kcal, 17.8 g lemak^[17]
Falafel (makanan survei FNDDS): 514 kcal, 41.19 g lemak^[18]

Itu berarti 333 dibandingkan 514 kcal per 100 g. Angka lemaknya (17.8 g dibandingkan 41.19 g) menunjukkan asal selisihnya: entri survei sejalan dengan falafel yang digoreng dalam minyak banyak dan menyerap banyak minyak, sedangkan entri buatan rumah jauh lebih sedikit lemaknya. Seberapa banyak minyak yang diserap falafel bergantung pada ukuran, kepadatan adonan, suhu minyak, dan lama penggorengan, karena itulah kami menampilkan rentang.

Per butir, dengan berat yang kami asumsikan (perkiraan, dibulatkan ke 10 kcal terdekat):

Porsi	Dasar perhitungan	Perkiraan kcal
1 butir kecil (diasumsikan 20 g)	20 × 333 ÷ 100 = 66.6; 20 × 514 ÷ 100 = 102.8	70–100
1 butir besar (diasumsikan 40 g)	40 × 333 ÷ 100 = 133.2; 40 × 514 ÷ 100 = 205.6	130–210
Sandwich falafel (diasumsikan 200–300 g)	200 × 265 ÷ 100 = 530; 300 × 265 ÷ 100 = 795^[19]	530–800

Angka sandwich menggunakan entri gabungan sandwich falafel dari USDA (265 kcal per 100 g), bukan butiran falafel ditambah roti, jadi ini adalah perkiraan tersendiri. Falafel yang dipanggang atau dimasak dengan air fryer biasanya lebih rendah daripada yang digoreng dalam minyak banyak, tetapi kami tidak memiliki angka USDA untuknya. Ukurannya sangat bervariasi antarwarung, jadi menghitung jumlah butir dan mencatat ukurannya lebih baik daripada satu entri "1 porsi".

Mengapa hidangan ini sulit dicatat

Lemak tersembunyi. Minyak dalam hummus, toum, minyak penggorengan, dan lemak olesan tidak terlihat di foto.
Piring bersama. Mezze disantap bersama-sama, jadi porsi Anda hanyalah tebakan.
Nama yang berbeda-beda. Shawarma di Beirut, shawarma di Riyadh, dan "kebab wrap" di Sydney bisa menjadi hidangan yang cukup berbeda.
Celah dalam basis data. Seperti disebutkan di atas, USDA sama sekali tidak memiliki entri shawarma, dan entri yang ada untuk hummus dan falafel saling berbeda.

Cara praktis untuk mencatatnya

Catat komponennya, bukan hidangannya. Roti, daging, saus, dan tambahan memberikan perkiraan yang lebih baik daripada satu entri "shawarma".
Hitung sausnya. Minta saus disajikan terpisah dan catat berapa sendok yang Anda pakai.
Hitung jumlah butir falafel dan catat apakah ukurannya kecil atau besar.
Untuk mezze, perkirakan bagian Anda dalam hitungan sendok, bukan "sedikit".
Gunakan rentang. Jika ragu, catat nilai tengah rentangnya dan lanjutkan. Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.
Timbang sekali di rumah. Menimbang satu porsi hummus yang biasa sekali saja akan melatih perkiraan mata Anda.

Peran Calorie Coach Me

Calorie Coach Me memberikan perkiraan kalori dan makro yang bersifat kira-kira dari foto makanan. Foto tidak dapat melihat minyak tersembunyi, berat pasti, atau resep secara andal, jadi Anda meninjau hasilnya dan mengoreksi nama hidangan, bahan, atau porsinya sebelum menyimpan. Tips di atas tetap berlaku; aplikasi ini hanya mempercepat tebakan pertama.

Modus Pangan Lokal (Beta) memungkinkan Anda memilih budaya makanan, seperti Israel & Levant atau Teluk & Semenanjung Arab, sehingga perkiraan memperhitungkan hidangan seperti ini. Aplikasi ini tersedia dalam 19 bahasa, di Android dan di web. Jika buku catatan dan timbangan dapur lebih cocok untuk Anda, semua hal di atas juga berlaku dengan cara itu.

Tanya jawab

Apakah hummus tinggi kalori?

Entri USDA di atas menunjukkan 177 hingga 243 kcal per 100 g, tergantung resepnya. Ukuran porsi dan tambahan minyak zaitun paling banyak mengubah totalnya.

Apakah falafel digoreng?

Secara tradisional, ya. Ada juga versi yang dipanggang dan dimasak dengan air fryer.

Seberapa dekat perkiraan kalori dari foto untuk makanan ini?

Perkiraan tersebut hanyalah titik awal. Foto tidak dapat melihat minyak, saus di dalam gulungan, atau berat pasti secara andal, jadi tinjau dan sesuaikan setiap hasil.

Apakah ini saran medis atau saran diet?

Bukan. Ini adalah angka umum yang bersifat perkiraan. Untuk saran pribadi, konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan berkualifikasi lainnya.

Coba sekarang

Unduh aplikasi Android Coba gratis di web

Sumber

USDA FoodData Central: Bread, pita, white, enriched (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 174915. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 172388. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 173625. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Lamb, ground, cooked, broiled (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 172544. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Garlic sauce (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2710169. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from fresh, fried (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709458. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from frozen, fried (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709463. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Gyro sandwich (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2706962. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Hummus, home prepared (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 172454. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Hummus, commercial (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 174289. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Hummus, plain (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2707402. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 171413. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Olive oil (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2710186. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 168604. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 170189. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Tahini (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2707587. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 172455. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Falafel (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2707408. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.
USDA FoodData Central: Falafel sandwich (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2707483. Nilai per 100 g sesuai yang diterbitkan.

Nilai per 100 g dikutip dari USDA FoodData Central (diakses 17 Oktober 2026). Entri SR Legacy dan FNDDS bisa berbeda untuk makanan yang sama karena resep dan penyerapan minyaknya berbeda. Berat porsi, sendok makan 15 g, dan asumsi lainnya adalah asumsi kami dan disebutkan di tempat penggunaannya.

Terakhir ditinjau: 18 Oktober 2026