シャワルマ、フムス、ファラフェルのカロリー（と記録のしかた）

公開日：2026年10月18日 · 最終確認日：2026年10月18日

シャワルマ、フムス、ファラフェルはレバント地方や湾岸地域の日常食ですが、記録するのは簡単ではありません。パン、ソース、肉の部位、揚げ油のどれもが数値を左右するからです。このガイドでは概算の範囲と、それぞれをどう計算したかを詳しく紹介します。

このページの数値はすべて概算です。100 g あたりの値は USDA FoodData Central から引用しています。一人前あたりの値は、記載した重量から当サイトが独自に見積もったもので、10 kcal 単位で四捨五入しています。オーストラリアにお住まいですか？kcal に 4.184 を掛けるとキロジュール（kJ）になります。

シャワルマのカロリーは？

USDA FoodData Central には、一般的なシャワルマやドネルケバブの項目がありません（2026年10月17日 に検索）。そのため、そのまま引用できる公表値はありません。そこで、USDA に掲載されている構成要素から見積もりを組み立て、想定した重量をすべて明記します。以下の肉の項目は、回転焼きやマリネ、油を塗りながら焼いたシャワルマ用の肉ではなく、普通にローストまたはグリルした肉なので、代用値として扱ってください。

使用した 100 g あたりの値

• ピタパン（白、栄養強化）：100 g あたり 275 kcal^[1]
• 鶏もも肉（肉のみ、ロースト）：100 g あたり 179 kcal^[2]
• 鶏もも肉（皮付き、ロースト）：100 g あたり 232 kcal^[3]
• ラムひき肉（グリル、ラムシャワルマの代用）：100 g あたり 283 kcal^[4]
• ガーリックソース：100 g あたり 683 kcal^[5]
• フライドポテト（生のじゃがいもから揚げたもの）：100 g あたり 198 kcal^[6]、冷凍から揚げたもの：100 g あたり 225 kcal^[7]

想定した分量の重さ

これらの重量は当サイトの想定であり、USDA のデータではありません。実際のラップとは異なります。サラダとピクルスは記載していますが、参照データに数値がないため計算には含めていません。加わるのはわずかです。

計算の内訳

各構成要素は「グラム数 × 100 g あたりの kcal ÷ 100」で計算し、その結果をそのまま示しています。合計はそれらの和を 10 kcal 単位で四捨五入したものです。合計はすべて概算です。

プレートの軽めの場合はフライドポテトなし、多めの場合は 150 g としています。ラップに入れるフライドポテトは任意で、50 g で約 99 kcal（50 × 198 ÷ 100、生から）から 112.5 kcal（50 × 225 ÷ 100、冷凍から）増えるので、およそ 100–110 kcal（概算）です。

参考までに：USDA ではギロサンドイッチが 100 g あたり 184 kcal^[8] とされています。ギロは別の料理なので、シャワルマの代用には使っていません。

キロジュールで見ると

kJ でカロリーを数える場合（オーストラリアなど）は、kcal に 4.184 を掛けます。上記のチキンラップの範囲は約 450–830 kcal なので、約 1,880–3,470 kJ です（450 × 4.184 = 1,880、830 × 4.184 = 3,470、いずれも 10 単位で四捨五入）。

ガーリックソースが重要な理由

トゥーム（ニンニクのソース）は、ほとんどが油をニンニクと一緒に泡立てたものです。USDA のガーリックソースの項目では、100 g あたり 683 kcal、脂質 74.02 g^[5] とされており、重量のおよそ四分の三が脂質ということになります。大さじ一杯を 15 g と想定していますが、実際のスプーンや店のレードルの大きさはさまざまです。

• 大さじ 1：15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal、つまり約 100 kcal、脂質は約 11.1 g です。
• 大さじ 2：30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal、つまり約 200 kcal です。
• 大さじ 3：45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal、つまり約 310 kcal です。

だからこそ、ソースを省かずにスプーン単位で記録することが、他のほとんどの選択よりも見積もりを大きく変えるのです。

フムスのカロリーは？

USDA のフムスの項目は値が一致しておらず、その理由はデータから読み取れます。100 g あたり：

• フムス（手作り）：177 kcal、脂質 8.59 g^[9]
• フムス（市販品）：237 kcal、脂質 17.8 g^[10]
• フムス（プレーン、FNDDS の調査用食品）：243 kcal、脂質 17.1 g^[11]

範囲は 100 g あたり 177〜243 kcal です。市販品と調査用食品の項目は、手作りの項目の約二倍の脂質を含んでおり（100 g あたり 17.8 g と 17.1 g、手作りは 8.59 g）、レシピにタヒニや油が多く使われていることと合致します。各項目の元になったレシピの詳細はわからないため、どちらか一方の値を選ぶのではなく、範囲で考えてください。

大さじ一杯を 15 g とし、10 kcal 単位で四捨五入した分量別の値（すべて概算）：

上にかけたオイルは記録し忘れやすく、すくって食べるパンも別に数える必要があります。

タヒニ

タヒニ（練りごまペースト）も大きな要因です。USDA では 100 g あたり 592 kcal^[14]（ごまの種類は不明）、595 kcal^[15]（焙煎したごま）、697 kcal^[16]（FNDDS の調査用食品）とされ、範囲は 592–697 です。脂質の値も異なる（100 g あたり 53–62.4 g）ため、これらの項目はやや異なる製品を指していると考えられます。大さじ一杯（15 g と想定）は 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 から 15 × 697 ÷ 100 = 104.55 なので、タヒニそのものは約 90–100 kcal です。タヒニソースは通常、水とレモン汁でのばすので、スプーン一杯あたりはこれより低くなります。USDA の値がないため、数値は示していません。

ファラフェルのカロリーは？

データセット間の差がもっとも大きいのがファラフェルです。100 g あたり：

• ファラフェル（手作り、SR Legacy）：333 kcal、脂質 17.8 g^[17]
• ファラフェル（FNDDS の調査用食品）：514 kcal、脂質 41.19 g^[18]

つまり 100 g あたり 333 kcal 対 514 kcal です。脂質の値（17.8 g 対 41.19 g）を見ると差の原因がわかります。調査用食品の項目は揚げ油をたっぷり吸った揚げファラフェルと合致し、手作りの項目は脂質がずっと少ないのです。ファラフェルが吸う油の量は、大きさ、生地の密度、油の温度、揚げ時間によって変わるため、範囲で示しています。

一個あたり（重量は当サイトの想定、概算、10 kcal 単位で四捨五入）：

サンドの値は、ファラフェルとパンを足したものではなく、USDA のファラフェルサンドイッチの複合項目（100 g あたり 265 kcal）を使っているため、別の見積もりです。オーブン焼きやノンフライヤーで作ったファラフェルは、たいてい揚げたものより低くなりますが、USDA の値はありません。大きさは店によってかなり違うので、「1 人前」と一つだけ記録するより、個数を数えて大きさもメモするほうが確実です。

これらの料理を記録しにくい理由

1. 見えない脂質。フムスの油、トゥーム、揚げ油、焼くときに塗る油は写真に写りません。
2. 取り分ける料理。メゼ（前菜の盛り合わせ）はみんなで取り分けて食べるので、自分の分量は推測になります。
3. 呼び名がさまざま。ベイルートのシャワルマ、リヤドのシャワルマ、シドニーの「ケバブラップ」は、かなり違う料理のこともあります。
4. データベースの空白。前述のとおり、USDA にはシャワルマの項目がまったくなく、フムスとファラフェルの項目も値が一致しません。

記録するための実践的な方法

• 料理ではなく構成要素で記録する。パン、肉、ソース、トッピングを分けて記録すると、「シャワルマ」一件で記録するより良い見積もりになります。
• ソースも数える。ソースを別添えにしてもらい、使ったスプーンの杯数を記録しましょう。
• ファラフェルは個数を数え、小さいか大きいかもメモしましょう。
• メゼは「少し」ではなく、スプーン何杯分かで自分の取り分を見積もりましょう。
• 範囲を使う。迷ったら範囲の中間を記録して、先に進みましょう。完璧さより継続が大切です。
• 一度だけ家で量る。いつもの量のフムスを一度量っておくと、目分量の感覚がつかめます。

Calorie Coach Me の役割

Calorie Coach Me は、食事の写真からカロリーと主要栄養素（PFC）の概算を出します。写真では見えない油や正確な重量、レシピまでは確実に読み取れないため、保存する前に結果を確認し、料理名、材料、分量を修正してください。上記のコツはそのまま役立ちます。アプリは最初の見積もりを早くするだけです。

ローカルフードモード(ベータ)では、イスラエルとレバントや湾岸とアラビア半島などの食文化を選べるので、こうした料理を考慮した見積もりになります。アプリは 19 言語に対応し、Android とウェブで使えます。ノートとキッチンスケールのほうが合う方は、上記の方法をそのまま使ってください。

よくある質問

フムスはカロリーが高いですか？

上記の USDA の項目では、レシピによって 100 g あたり 177〜243 kcal です。合計をもっとも大きく左右するのは、分量と追加のオリーブオイルです。

ファラフェルは揚げ物ですか？

伝統的には揚げ物です。オーブン焼きやノンフライヤーで作るものもあります。

こうした料理の写真によるカロリー推定は、どのくらい近いですか？

あくまで出発点です。写真では油やラップの中のソース、正確な重量を確実に読み取れないため、結果は毎回確認して調整してください。

これは医療や食事に関するアドバイスですか？

いいえ。これは一般的な概算値です。個別のアドバイスについては、管理栄養士やその他の資格を持つ医療専門家にご相談ください。

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出典

1. USDA FoodData Central：Bread, pita, white, enriched（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 174915。値は公表された 100 g あたりの値です。
2. USDA FoodData Central：Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 172388。値は公表された 100 g あたりの値です。
3. USDA FoodData Central：Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 173625。値は公表された 100 g あたりの値です。
4. USDA FoodData Central：Lamb, ground, cooked, broiled（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 172544。値は公表された 100 g あたりの値です。
5. USDA FoodData Central：Garlic sauce（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2710169。値は公表された 100 g あたりの値です。
6. USDA FoodData Central：Potato, french fries, from fresh, fried（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2709458。値は公表された 100 g あたりの値です。
7. USDA FoodData Central：Potato, french fries, from frozen, fried（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2709463。値は公表された 100 g あたりの値です。
8. USDA FoodData Central：Gyro sandwich（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2706962。値は公表された 100 g あたりの値です。
9. USDA FoodData Central：Hummus, home prepared（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 172454。値は公表された 100 g あたりの値です。
10. USDA FoodData Central：Hummus, commercial（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 174289。値は公表された 100 g あたりの値です。
11. USDA FoodData Central：Hummus, plain（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2707402。値は公表された 100 g あたりの値です。
12. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 171413。値は公表された 100 g あたりの値です。
13. USDA FoodData Central：Olive oil（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2710186。値は公表された 100 g あたりの値です。
14. USDA FoodData Central：Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 168604。値は公表された 100 g あたりの値です。
15. USDA FoodData Central：Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type)（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 170189。値は公表された 100 g あたりの値です。
16. USDA FoodData Central：Tahini（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2707587。値は公表された 100 g あたりの値です。
17. USDA FoodData Central：Falafel, home-prepared（SR Legacy、2019-04-01 公開）、FDC ID 172455。値は公表された 100 g あたりの値です。
18. USDA FoodData Central：Falafel（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2707408。値は公表された 100 g あたりの値です。
19. USDA FoodData Central：Falafel sandwich（Survey (FNDDS)、2024-10-31 公開）、FDC ID 2707483。値は公表された 100 g あたりの値です。

100 g あたりの値は USDA FoodData Central から引用しています（2026年10月17日 取得）。同じ食品でも、レシピや吸油量が違うため、SR Legacy と FNDDS の項目で値が異なることがあります。分量の重さ、大さじ一杯 15 g、その他の前提は当サイトによるもので、使用箇所に明記しています。

最終確認日：2026年10月18日