Prato Feito（米饭、豆子、煎蛋和肉）、Farofa 和 Pão de Queijo 的热量

发布于 2026年10月18日 · 最后审阅：2026年10月18日

米饭配豆子，再加一个煎蛋、一块牛排或鸡排，外加一点沙拉：prato feito 是数百万巴西人的午餐。它也很容易少记，因为米饭里的油、豆子那一勺的大小，还有撒在上面的 farofa 都会改变数字。本指南给出约略的热量范围，并说明每个数字是怎么算出来的。

本页所有数字均为约数。每 100 g 的数值引自 USDA FoodData Central（美国数据库），巴西的做法可能不同。每份的数值是我们根据所列重量自行估算的，四舍五入到最接近的 10 kcal。巴西的食品标签同时标示 kcal 和 kJ：将 kcal 乘以 4.184 即可换算为千焦（kJ）。

Prato feito 有多少热量？

USDA FoodData Central 没有“prato feito”这个条目，所以我们按组成部分来搭配。每个部分都选了我们于 2026年10月18日 查询结果中最接近的 USDA 条目，并在下面说明原因。这些条目都不是巴西的做法，因此只能当作替代参考。

所用的每 100 g 数值

• 白米饭，煮熟，不加油脂：每 100 g 129 kcal^[1]；加油烹煮：每 100 g 151 kcal^[2]
• 斑豆（pinto beans），煮熟，加盐，作为最接近 feijão carioca 的选项：每 100 g 143 kcal^[3]。黑豆（feijão preto），煮熟，加盐：每 100 g 132 kcal^[4]
• 煎蛋（用油煎）：每 100 g 192 kcal^[5]
• 牛排，牛后腿肉（瘦肉部位）：每 100 g 166 kcal^[6]；牛排，未指明部位：每 100 g 229 kcal^[7]
• 鸡胸肉，去皮，烤：每 100 g 151 kcal^[8]（SR Legacy）；鸡胸肉，烤，不加酱，不吃皮：每 100 g 176 kcal^[9]（FNDDS 调查食物）

为什么选这些条目：巴西米饭通常先用油加蒜和洋葱炒香再加水煮，所以“加油烹煮”是典型情况，“不加油脂”是较清淡的情况（两者每 100 g 相差 22 kcal）。Feijão carioca 属于斑豆类，所以我们用斑豆；黑豆是每 100 g 132 kcal，相差不大，选哪个几乎没有影响。家常豆子常用油、蒜或培根调味，而这些单纯水煮的条目没有包括这些，所以豆子的数字是下限。鸡蛋方面，“用油煎”符合常见的 ovo frito；SR Legacy 的煎蛋（196 kcal^[10]）每 100 g 只高出 4 kcal。牛肉方面，较清淡的情况用瘦的后腿肉牛排，较丰盛的情况用“未指明部位”条目，因为 bife acebolado 或 contrafilé 可能瘦也可能肥。鸡肉方面，两个烤鸡胸条目的数字不一致（151 对 176），所以两种情况各用一个。

假设的份量重量

这些重量是我们的假设，不是 USDA 数据。餐厅的套餐差别很大，你自己舀的那一勺才是最好的参考。沙拉（生菜、番茄、洋葱）已列出但不计入，因为我们的参考数据里没有它的数字；不加酱汁的话热量很少。

计算过程

每个部分是克数 × 每 100 g 的 kcal ÷ 100，完整列出。合计是它们的总和，四舍五入到最接近的 10 kcal。所有合计均为约数。

沙拉上淋一汤匙油（假设 14 g）会增加 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal，即约 120 kcal^[11]。这比生菜和番茄加起来还多，所以如果你加了酱汁，请记录下来。炸薯条（batata frita）和 farofa 是常见的额外配菜，下面会另外计算。

换算为千焦

巴西的食品标签同时标示 kcal 和 kJ。换算时，将 kcal 乘以 4.184。上面的套餐约为 580 至 960 kcal，即约 2,430–4,020 kJ（580 × 4.184 = 2,430；960 × 4.184 = 4,020，均四舍五入到最接近的 10）。

Farofa、feijoada 和 couve：没有 USDA 条目的菜

USDA FoodData Central 没有 farofa 或 feijoada 条目；我们于 2026年10月18日 对两者的查询都没有结果。因此下面的数字是用其他条目估算的，每个替代品都会说明。

Farofa

Farofa 是烤过的木薯粉，通常加黄油或油，有时还加洋葱、培根或鸡蛋。我们查询结果中的 USDA 木薯粉条目没有能量数值，所以无法使用。我们改用干木薯粉珍珠（tapioca，每 100 g 358 kcal^[12]）作为替代：两者都是干的木薯制品，但 tapioca 是提取出的淀粉，而 farinha de mandioca 是整根木薯磨成的粉，所以实际数字可能有些不同。脂肪部分我们用橄榄油条目（每 100 g 884 kcal）；黄油含有一点水分，因此每克的 kcal 略低。较清淡的情况是 2 汤匙（30 g）较干的 farofa；较丰盛的情况是 4 汤匙（60 g）加了很多黄油的 farofa。Farofa 里如果加了培根、香肠或鸡蛋，热量会更高。

Feijoada

最接近的 USDA 条目是“Black beans with meat”（每 100 g 177 kcal，脂肪 6.81 g^[13]）。它不是 feijoada：一份 feijoada completa 通常含有更肥的部位（linguiça、培根、猪肋排、carne-seca），所以很可能比这个条目高，有时高很多。请把它当作下限。常见的配菜 couve refogada 最接近“Collards, fresh, cooked with oil”（每 100 g 61 kcal^[14]）。

一顿完整的 feijoada 午餐，除了豆子还有米饭、farofa、couve 和橙子片；请分别记录各个部分，而不是只记一个“feijoada”条目。炸薯条、torresmo 和一杯 caipirinha 是额外的。

Pão de queijo 和 açaí

Pão de queijo

USDA 没有 pão de queijo 条目。我们查询结果中最接近的是“Bread, cheese”，SR Legacy 列为每 100 g 408 kcal，脂肪 20.8 g^[15]，FNDDS 列为 408 kcal^[16]；两个条目的数字一致。但它只是替代品：该条目没有说明用的是什么面粉，而 pão de queijo 是用 polvilho（木薯淀粉）、奶酪、鸡蛋、牛奶和油做的。请把下面的数字当作粗略参考；如果你常吃，可以把平时那种大小的称一次重量。

Açaí

我们的 USDA 查询结果里只有 açaí 饮料条目，例如“Fruit juice, acai blend”，每 100 g 62 kcal^[17]。这不是用碗装的冷冻 açaí 果泥，而且一碗通常还会加瓜拉纳糖浆、燕麦脆、香蕉、炼乳或奶粉。我们没有 açaí 果泥或 açaí 碗的 USDA 数字，所以不提供数字。请把这一碗拆成各个部分来记录，并查看你买的果泥的标签。

为什么 prato feito 不好记录

1. 隐藏的油。用油炒的米饭、用油或培根调味的豆子、煎蛋和加了很多黄油的 farofa，在照片上都看不出来。
2. 按勺，不是按重量。按公斤计价的自助餐厅会称你的盘子，但我们大多数人是一勺一勺地吃。
3. 名称不一。PF、prato do dia、comercial 和 executivo 在不同城市可能是很不一样的套餐。
4. 数据库缺口。如上所述，USDA 没有 farofa、feijoada 或 pão de queijo 的条目，所以它们的任何数字都是估算。

实用的记录方法

• 记录各个部分，而不是整道菜。分别记录米饭、豆子、蛋、肉和额外配菜，比只记一个“prato feito”条目估算得更好。
• 数公共勺子的勺数。在家把你的一勺米饭和一勺豆子各称一次重量，之后数勺数就行。
• 记录 farofa 和酱汁。它们体积小，但会累积。
• 在按公斤计价的餐厅，收据上的盘子重量是个有用的起点。
• 使用范围。如果拿不准，就记录范围的中间值，然后继续。坚持比完美更重要。

Calorie Coach Me 能帮上什么

Calorie Coach Me 根据餐点照片给出约略的热量和宏量营养素估算。照片无法可靠地看出米饭里的油、豆子里的脂肪或确切重量，所以保存前请检查结果，并修正菜名、食材或份量。上面的建议仍然适用；应用只是让第一次估算更快。了解运作方式。

Local Food Mode (Beta) 让你选择一种饮食文化，例如巴西或东非和非洲之角，使估算能考虑到这类菜肴。这是测试版功能，其估算同样是约数。该应用提供 19 种语言，支持 Android 和网页版。

相关阅读：ugali、chapati 和 pilau 的热量以及沙威玛、鹰嘴豆泥和法拉费的热量。

常见问题

米饭和豆子有多少热量？

按每 100 g 计，上面的条目显示煮熟的白米饭为 129 至 151 kcal（取决于用油），水煮豆子在加入调味油脂之前为 132 至 143 kcal。上面的表格列出了典型套餐的合计。

USDA 有 feijoada 或 farofa 的数字吗？

没有。我们于 2026年10月18日 查询后没有找到，所以本页的数字都是根据所述替代品估算的。

这些食物的照片热量估算有多接近？

它们只是一个起点。照片无法可靠地看出油、豆子里的脂肪或确切重量，所以请检查并调整每个结果。

这是医疗或饮食建议吗？

不是。这些是一般性的约略数字。如需个人建议，请咨询注册营养师（nutricionista）或其他合格的健康专业人员。

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数据来源

1. USDA FoodData Central：Rice, white, cooked, no added fat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2708408。数值为每 100 g 的公布值。
2. USDA FoodData Central：Rice, white, cooked, made with oil（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2708404。数值为每 100 g 的公布值。
3. USDA FoodData Central：Beans, pinto, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 173796。数值为每 100 g 的公布值。
4. USDA FoodData Central：Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 175237。数值为每 100 g 的公布值。
5. USDA FoodData Central：Egg, whole, fried with oil（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2707158。数值为每 100 g 的公布值。
6. USDA FoodData Central：Beef, steak, round（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2705831。数值为每 100 g 的公布值。
7. USDA FoodData Central：Beef, steak, NFS（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2705824。数值为每 100 g 的公布值。
8. USDA FoodData Central：Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 171534。数值为每 100 g 的公布值。
9. USDA FoodData Central：Chicken breast, grilled without sauce, skin not eaten（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2705968。数值为每 100 g 的公布值。
10. USDA FoodData Central：Egg, whole, cooked, fried（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 173423。数值为每 100 g 的公布值。
11. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 171413。数值为每 100 g 的公布值。
12. USDA FoodData Central：Tapioca, pearl, dry（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 169717。数值为每 100 g 的公布值。
13. USDA FoodData Central：Black beans with meat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2707366。数值为每 100 g 的公布值。
14. USDA FoodData Central：Collards, fresh, cooked with oil（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2709582。数值为每 100 g 的公布值。
15. USDA FoodData Central：Bread, cheese（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 167944。数值为每 100 g 的公布值。
16. USDA FoodData Central：Bread, cheese（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2707618。数值为每 100 g 的公布值。
17. USDA FoodData Central：Fruit juice, acai blend（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2710777。数值为每 100 g 的公布值。

每 100 g 的数值引自 USDA FoodData Central（查询于 2026年10月18日）。同一种食物的 SR Legacy 和 FNDDS 条目可能不同，因为配方和烹饪用油不同。份量重量、farofa、feijoada 和 pão de queijo 的替代品，以及其他假设都是我们自己的，并在使用处注明。

最后审阅：2026年10月18日