Ugali、Chapati、Pilau 等东非主食的热量

发布于 2026年10月18日 · 最后审阅：2026年10月18日

Ugali 配 sukuma wiki、chapati 配豆子、一盘 pilau、mandazi 配 chai：这些是肯尼亚、坦桑尼亚和乌干达的日常餐点。它们大多没有收录在大型营养数据库中，所以任何热量数字都只能根据相近的食物推算。本指南给出约略的热量范围、我们使用的替代品，以及每个数字的计算过程。

本页所有数字均为约数。每 100 g 的数值引自 USDA FoodData Central（美国数据库，没有东非的食谱），所以下面有几个数字依赖我们注明的替代品。每份的数值是我们根据所列重量自行估算的，四舍五入到最接近的 10 kcal。该地区的许多标签标示 kJ：将 kcal 乘以 4.184 即可换算为千焦（kJ）。

Ugali 有多少热量？

USDA FoodData Central 没有 ugali 条目（我们于 2026年10月18日 查询）。最接近的熟食是美国的玉米粥，每 100 g：

• 玉米粉糊（cornmeal mush），不加油脂：58 kcal^[1]
• 白玉米粥（grits），用水煮，不加盐：71 kcal^[2]
• 白玉米粉，干（纳瓦霍人的白玉米粉，是我们查询结果中最接近干白玉米面粉的）：398 kcal^[3]

玉米粉糊和白玉米粥比 ugali 软得多：它们含水更多，所以每 100 g 的数字比 ugali 低。水不增加热量，因此更好的方法是计算干面粉。Ugali 只是玉米面粉（unga）加水，所以一份的热量大致等于所用面粉的热量。我们假设一份用 75 g 面粉（较清淡的情况）到 125 g 面粉（较丰盛的情况）做成，并用干玉米粉条目作为过筛 unga 的替代。请把你用的面粉称一次重量来核对。

这两种方法得出的数字差别很大，以面粉为基础的方法更接近真实的 ugali。列出玉米粉糊和白玉米粥的数字，只是为了让你看到为什么软粥的每 100 g 数字会低估较硬的 ugali。用整粒玉米（dona）、高粱或小米做的 ugali 会有所不同。

Ugali、chapati 和 pilau 套餐

对于下面的套餐，我们为每样配菜选了最接近的条目，并说明原因。每 100 g：

• Sukuma wiki：USDA 没有这个名称的条目。它通常是羽衣甘蓝类的 collard greens，与羽衣甘蓝（kale）相近，所以我们用羽衣甘蓝，新鲜，煮熟，不加油脂：46 kcal^[4]；以及加了油脂煮的羽衣甘蓝：69 kcal^[5]，因为 sukuma 通常是用洋葱和油炒的
• Nyama choma（山羊肉）：山羊肉，烤：143 kcal^[6]；FNDDS 的山羊肉条目是 142 kcal^[7]，所以两者一致。牛肉 nyama choma 会有所不同
• Chapati：“Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared”：297 kcal^[8]。东非的 chapati 是抹油卷起的分层饼，更像 paratha（印度抛饼），所以较丰盛的情况我们也用“Bread, paratha”：326 kcal^[9]
• 豆子（maharagwe）：红芸豆，煮熟，加盐：127 kcal^[10]。用油、洋葱、番茄或椰奶炖的 maharagwe 会更高
• Pilau：USDA 没有 pilau 条目；我们用“Rice pilaf”：137 kcal^[11]。Pilaf 是用高汤加少许油脂煮的米饭。Pilau 加了香料，通常有肉块和更多的油，所以较丰盛的情况我们加了肉，并把这个数字当作下限

计算过程

每个部分是克数 × 每 100 g 的 kcal ÷ 100，完整列出。合计是它们的总和，四舍五入到最接近的 10 kcal。所有合计均为约数。Kachumbari 和其他生沙拉不计入，因为我们的参考数据里没有它们的数字；它们的热量很少。

如果你看到 sukuma wiki 或豆子上有油汪出来，请加上：1 汤匙油（假设 14 g）是 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal，即约 120 kcal^[12]。我们用橄榄油条目作为食用油的替代；大多数食用油每克的能量几乎相同。

换算为千焦

换算为 kJ 时，将 kcal 乘以 4.184。上面的 ugali 和 sukuma wiki 套餐约为 340–600 kcal，即约 1,420–2,510 kJ（340 × 4.184 = 1,420；600 × 4.184 = 2,510，均四舍五入到最接近的 10）。

Chapati、mandazi、matoke、红薯和 githeri

单品，重量为我们的假设（约数，最接近的 10 kcal）。当两个条目不一致时，我们两个都列出。

Mandazi

USDA 没有 mandazi 条目。最接近的食物是普通甜甜圈：“Doughnut, yeast type”421 kcal^[13]，“Doughnut, cake type, plain”434 kcal^[14]，均为每 100 g。Mandazi 同样是油炸面团，但常用椰奶和小豆蔻做成，通常没那么甜，也没有糖霜。它吸多少油取决于大小和油炸方式，和任何油炸面团一样。所以请把这些数字当作粗略的替代参考，而不是 mandazi 的数值。

Matoke

USDA 没有 matoke 条目。Matoke 是用东非高地烹饪香蕉做的，它与大蕉（plantain）不是同一种水果，但在我们的查询结果中，绿色大蕉是最接近的淀粉质未熟香蕉：“Plantains, green, boiled”每 100 g 121 kcal^[15]。Matoke 常用洋葱、番茄、油炖煮，有时还加肉或花生酱，而这个单纯水煮的条目没有包括这些。

红薯

这里 USDA 有直接的条目，两者略有不同：“Sweet potato, cooked, boiled, without skin”76 kcal^[16]（SR Legacy），“Sweet potato, boiled, no added fat”每 100 g 82 kcal^[17]（FNDDS）。美国的红薯通常是橙色果肉，而东非售卖的许多红薯是白色或黄色果肉，所以数字可能略有差别。

Githeri

USDA 没有 githeri 条目，我们的查询结果里也没有煮熟的整粒玉米，所以无法给出完整的估算。我们只能计算豆子：150 g 的豆子是 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal，即约 190 kcal，再加上玉米以及任何油、土豆或肉。在应用里，请把豆子和玉米分别记为不同的项目，而不是记成一道菜。

为什么这些餐点不好记录

1. 水和面粉。一份较硬的和一份较软的 ugali 可能一样重，但含有的面粉量差别很大。
2. 隐藏的油。Sukuma wiki、分层 chapati、pilau 和油炸 mandazi 里的油在照片上看不出来。
3. 共享的菜。Ugali 和炖菜常常装在同一个盘子里端上桌，所以你的份量只是猜测。
4. 数据库缺口。如上所述，USDA 没有 ugali、pilau、sukuma wiki、mandazi、matoke 或 githeri 的条目，所以它们的每个数字都是根据替代品估算的。

实用的记录方法

• 记录各个部分，而不是整道菜。分别记录 ugali、青菜、豆子、肉和油，比只记一个“一盘”条目估算得更好。
• 对于 ugali，数面粉。把全家煮一锅用的 unga 称一次重量，再除以人数。
• 数 chapati 和 mandazi 的个数，并注明是小的还是大的。
• 加上油，如果你在盘子里看得到的话。
• 使用范围。如果拿不准，就记录范围的中间值，然后继续。坚持比完美更重要。

Calorie Coach Me 能帮上什么

Calorie Coach Me 根据餐点照片给出约略的热量和宏量营养素估算。照片无法可靠地看出 ugali 有多硬、青菜里的油或确切重量，所以保存前请检查结果，并修正菜名、食材或份量。上面的建议仍然适用；应用只是让第一次估算更快。了解运作方式。

Local Food Mode (Beta) 让你选择一种饮食文化，例如东非和非洲之角或巴西，使估算能考虑到这类菜肴。这是测试版功能，其估算同样是约数。该应用提供 19 种语言（包括斯瓦希里语），支持 Android 和网页版。

相关阅读：prato feito、feijoada 和 pão de queijo 的热量以及沙威玛、鹰嘴豆泥和法拉费的热量。

常见问题

USDA 有 ugali 的数字吗？

没有。我们于 2026年10月18日 查询后没有找到。最好的估算方法是计算你那一份所用的干玉米面粉：以干玉米粉条目作为替代，每 100 g 面粉约 398 kcal。

Chapati 和 ugali 哪个热量更高？

取决于份量。按每 100 g 计，chapati（297 至 326 kcal）比大部分是水的熟 ugali 浓缩得多，但一大份 ugali 含的面粉仍可能比一张 chapati 多。

这些食物的照片热量估算有多接近？

它们只是一个起点。照片无法可靠地看出油、ugali 里有多少面粉或确切重量，所以请检查并调整每个结果。

这是医疗或饮食建议吗？

不是。这些是一般性的约略数字。如需个人建议，请咨询注册营养师或其他合格的健康专业人员。

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数据来源

1. USDA FoodData Central：Cornmeal mush, no added fat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2708374。数值为每 100 g 的公布值。
2. USDA FoodData Central：Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 171655。数值为每 100 g 的公布值。
3. USDA FoodData Central：Cornmeal, white (Navajo)（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 168038。数值为每 100 g 的公布值。
4. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, no added fat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2709600。数值为每 100 g 的公布值。
5. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, fat added（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2709603。数值为每 100 g 的公布值。
6. USDA FoodData Central：Game meat, goat, cooked, roasted（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 175304。数值为每 100 g 的公布值。
7. USDA FoodData Central：Goat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2705908。数值为每 100 g 的公布值。
8. USDA FoodData Central：Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 171844。数值为每 100 g 的公布值。
9. USDA FoodData Central：Bread, paratha（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2707715。数值为每 100 g 的公布值。
10. USDA FoodData Central：Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 175242。数值为每 100 g 的公布值。
11. USDA FoodData Central：Rice pilaf（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2709077。数值为每 100 g 的公布值。
12. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 171413。数值为每 100 g 的公布值。
13. USDA FoodData Central：Doughnut, yeast type（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2708072。数值为每 100 g 的公布值。
14. USDA FoodData Central：Doughnut, cake type, plain（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2708063。数值为每 100 g 的公布值。
15. USDA FoodData Central：Plantains, green, boiled（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 168216。数值为每 100 g 的公布值。
16. USDA FoodData Central：Sweet potato, cooked, boiled, without skin（SR Legacy，发布于 2019-04-01），FDC ID 168484。数值为每 100 g 的公布值。
17. USDA FoodData Central：Sweet potato, boiled, no added fat（Survey (FNDDS)，发布于 2024-10-31），FDC ID 2709702。数值为每 100 g 的公布值。

每 100 g 的数值引自 USDA FoodData Central（查询于 2026年10月18日）。同一种食物的 SR Legacy 和 FNDDS 条目可能不同，因为配方和烹饪用油不同。份量重量、ugali、sukuma wiki、pilau、mandazi、matoke 和 githeri 的替代品，以及其他假设都是我们自己的，并在使用处注明。

最后审阅：2026年10月18日