קלוריות בשווארמה, חומוס ופלאפל (ואיך לתעד אותן)

פורסם 18 באוקטובר 2026 · נבדק לאחרונה: 18 באוקטובר 2026

שווארמה, חומוס ופלאפל הם אוכל יומיומי בלבנט ובמפרץ, וקשה לתעד אותם: הלחם, הרוטב, סוג הבשר ושמן הטיגון משנים כולם את המספר. המדריך הזה מציג טווחים משוערים ומראה בדיוק איך חושב כל אחד מהם.

כל המספרים בעמוד הזה משוערים. הערכים ל-100 g מצוטטים מ-USDA FoodData Central. ערכי המנות הם הערכות שלנו לפי המשקלים המצוינים, מעוגלים ל-10 kcal הקרובים. באוסטרליה? הכפילו את ה-kcal ב-4.184 כדי לקבל קילוג׳אול (kJ).

כמה קלוריות יש בשווארמה?

ב-USDA FoodData Central אין רשומה כללית לשווארמה או לדונר קבב (חיפשנו ב-17 באוקטובר 2026), ולכן אין מספר מפורסם אחד לצטט. מה שאפשר לעשות הוא לבנות הערכה מרכיבים ש-USDA כן מפרט, ולציין במפורש כל משקל שאנחנו מניחים. רשומות הבשר שלהלן הן של בשר צלוי או צלוי על הגריל בפשטות, לא בשר שווארמה שנצלה על שיפוד, הושרה בתיבול או נמרח בשומן, אז התייחסו אליהן כתחליף.

ערכים ל-100 g שבהם השתמשנו

פיתה לבנה מועשרת: 275 kcal ל-100 g^[1]
ירך עוף, בשר בלבד, צלויה: 179 kcal ל-100 g^[2]
ירך עוף, בשר ועור, צלויה: 232 kcal ל-100 g^[3]
בשר כבש טחון צלוי, כתחליף לשווארמת כבש: 283 kcal ל-100 g^[4]
רוטב שום (טום): 683 kcal ל-100 g^[5]
צ׳יפס מתפוחי אדמה טריים, מטוגן: 198 kcal ל-100 g^[6]; מקפוא, מטוגן: 225 kcal ל-100 g^[7]

משקלי מנות משוערים

המשקלים האלה הם הנחות שלנו, לא נתוני USDA. המנה שלכם תהיה שונה. סלט וחמוצים מופיעים אבל לא נספרים, כי אין לנו נתון עבורם במקורות שלנו; הם מוסיפים מעט.

רכיב	מקרה קל	מקרה כבד
פיתה / לאפה	60 g	100 g
בשר בפיתה	100 g	150 g
בשר בצלחת	150 g	200 g
טום	15 g (1 כף)	30 g (2 כפות)
צ׳יפס בתוך הפיתה (לא חובה)	50 g
צ׳יפס בצלחת (לא חובה)	אין	150 g
סלט, חמוצים	לא נספר

החישוב

כל רכיב הוא גרמים × kcal ל-100 g ÷ 100, מוצג במלואו. הסך הכול הוא הסכום שלהם, מעוגל ל-10 kcal הקרובים. כל הסכומים בערך.

מנה	מקרה קל (kcal)	מקרה כבד (kcal)	טווח
שווארמת עוף בפיתה	פיתה / לאפה: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 ירך עוף, בשר בלבד: 100 g × 179 ÷ 100 = 179 טום: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 179 + 102.45 = 446.45	פיתה / לאפה: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 ירך עוף, עם עור: 150 g × 232 ÷ 100 = 348 טום: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 348 + 204.9 = 827.9	בערך 450–830 kcal
שווארמת כבש בפיתה (כבש טחון כתחליף)	פיתה / לאפה: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 כבש טחון (תחליף): 100 g × 283 ÷ 100 = 283 טום: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 283 + 102.45 = 550.45	פיתה / לאפה: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 כבש טחון (תחליף): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 טום: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 424.5 + 204.9 = 904.4	בערך 550–900 kcal
צלחת שווארמת עוף (פיתה בצד)	ירך עוף, בשר בלבד: 150 g × 179 ÷ 100 = 268.5 טום: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 פיתה / לאפה: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 268.5 + 102.45 + 165 = 535.95	ירך עוף, עם עור: 200 g × 232 ÷ 100 = 464 טום: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 פיתה / לאפה: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 צ׳יפס (מקפוא): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 464 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1281.4	בערך 540–1,280 kcal
צלחת שווארמת כבש (פיתה בצד)	כבש טחון (תחליף): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 טום: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 פיתה / לאפה: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 424.5 + 102.45 + 165 = 691.95	כבש טחון (תחליף): 200 g × 283 ÷ 100 = 566 טום: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 פיתה / לאפה: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 צ׳יפס (מקפוא): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 566 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1383.4	בערך 690–1,380 kcal

במקרה הקל של הצלחת אין צ׳יפס, ובמקרה הכבד יש 150 g. צ׳יפס בתוך הפיתה הוא לא חובה: 50 g מוסיפים בערך 99 kcal (50 × 198 ÷ 100, מטריים) עד 112.5 kcal (50 × 225 ÷ 100, מקפוא), כלומר בערך 100–110 kcal.

להשוואה בלבד: USDA מפרט כריך גירוס ב-184 kcal ל-100 g^[8]. גירוס הוא מאכל אחר, ואנחנו לא משתמשים בו כתחליף לשווארמה.

בקילוג׳אול

אם אתם סופרים ב-kJ (כמו באוסטרליה), הכפילו את ה-kcal ב-4.184. טווח שווארמת העוף בפיתה שלמעלה, בערך 450–830 kcal, הוא בערך 1,880–3,470 kJ (450 × 4.184 = 1,880; 830 × 4.184 = 3,470, כל אחד מעוגל ל-10 הקרובים).

למה רוטב השום חשוב

טום הוא בעיקר שמן שהוקצף עם שום. רשומת רוטב השום של USDA מציינת 683 kcal ו-74.02 g שומן ל-100 g^[5], כך ששומן הוא בערך שלושה רבעים ממשקלו. אנחנו מניחים 15 g לכף; כפות אמיתיות ומצקות של מסעדות משתנות.

1 כף: 15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal, כלומר בערך 100 kcal וכ-11.1 g שומן.
2 כפות: 30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal, כלומר בערך 200 kcal.
3 כפות: 45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal, כלומר בערך 310 kcal.

לכן תיעוד הרוטב לפי מספר הכפות, במקום להשמיט אותו, משנה את ההערכה יותר מרוב הבחירות האחרות.

כמה קלוריות יש בחומוס?

רשומות החומוס של USDA לא מסכימות זו עם זו, והסיבה נראית בנתונים. ל-100 g:

חומוס, הכנה ביתית: 177 kcal, 8.59 g שומן^[9]
חומוס, מסחרי: 237 kcal, 17.8 g שומן^[10]
חומוס, רגיל (מזון מסקר FNDDS): 243 kcal, 17.1 g שומן^[11]

הטווח הוא 177 עד 243 kcal ל-100 g. ברשומה המסחרית וברשומת הסקר יש בערך פי שניים שומן מאשר בחומוס הביתי (17.8 ו-17.1 g לעומת 8.59 g ל-100 g), מה שמתאים ליותר טחינה ושמן במתכון. איננו רואים את המתכונים המלאים מאחורי כל רשומה, אז השתמשו בטווח ולא בקצה אחד שלו.

מנות, בהנחה של 15 g לכף ועיגול ל-10 kcal הקרובים (הכול בערך):

מנה	בסיס	kcal בערך
2 כפות (30 g)	30 × 177 ÷ 100 = 53.1; 30 × 243 ÷ 100 = 72.9	50–70
צלחת במסעדה (בהנחה של 200 g)	200 × 177 ÷ 100 = 354; 200 × 243 ÷ 100 = 486	350–490
זילוף שמן זית (1 כף, בהנחה של 14 g)	14 × 884 ÷ 100 = 123.76^[12]; 14 × 900 ÷ 100 = 126^[13]	120–130

קל לשכוח בתיעוד את זילוף השמן מלמעלה, והפיתה שמנגבים איתה היא תוספת.

טחינה

טחינה היא התורמת הגדולה השנייה. USDA מפרט 592 kcal ל-100 g^[14] (סוג הגרעינים לא צוין), 595 kcal^[15] (גרעינים קלויים) ו-697 kcal^[16] (מזון מסקר FNDDS), טווח של 592–697. גם נתוני השומן שונים (53–62.4 g ל-100 g), כך שהרשומות מתארות מוצרים שונים במקצת. כף אחת (בהנחה של 15 g) היא 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 עד 15 × 697 ÷ 100 = 104.55, כלומר בערך 90–100 kcal של טחינה גולמית. טחינה מוכנה מדוללת בדרך כלל במים ובלימון, כך שכף ממנה תהיה נמוכה יותר; אין לנו נתון USDA עבורה ואנחנו לא מציגים כזה.

כמה קלוריות יש בפלאפל?

בפלאפל נמצאת אי-ההסכמה הגדולה ביותר בין מאגרי הנתונים. ל-100 g:

פלאפל, הכנה ביתית (SR Legacy): 333 kcal, 17.8 g שומן^[17]
פלאפל (מזון מסקר FNDDS): 514 kcal, 41.19 g שומן^[18]

כלומר 333 לעומת 514 kcal ל-100 g. נתוני השומן (17.8 g לעומת 41.19 g) מראים מאיפה מגיע הפער: רשומת הסקר מתאימה לפלאפל בטיגון עמוק שספג הרבה שמן, בעוד שברשומה הביתית יש הרבה פחות שומן. כמות השמן שהפלאפל סופג תלויה בגודל, בצפיפות העיסה, בטמפרטורת השמן ובזמן הטיגון, ולכן אנחנו מציגים טווח.

לכדור, לפי משקלים שאנחנו מניחים (בערך, ל-10 kcal הקרובים):

מנה	בסיס	kcal בערך
1 כדור קטן (בהנחה של 20 g)	20 × 333 ÷ 100 = 66.6; 20 × 514 ÷ 100 = 102.8	70–100
1 כדור גדול (בהנחה של 40 g)	40 × 333 ÷ 100 = 133.2; 40 × 514 ÷ 100 = 205.6	130–210
מנת פלאפל בפיתה (בהנחה של 200–300 g)	200 × 265 ÷ 100 = 530; 300 × 265 ÷ 100 = 795^[19]	530–800

הנתון של מנת הפיתה מבוסס על רשומת כריך הפלאפל המורכבת של USDA (265 kcal ל-100 g), ולא על כדורי פלאפל ועוד לחם, ולכן זו הערכה נפרדת. פלאפל אפוי או מטוגן באוויר יהיה בדרך כלל נמוך יותר מפלאפל בטיגון עמוק, אבל אין לנו נתון USDA עבורו. הגודל משתנה מאוד בין דוכנים, אז ספירת הכדורים ורישום הגודל שלהם עדיפים על רשומה אחת של "1 מנה".

למה קשה לתעד את המנות האלה

שומנים נסתרים. השמן בחומוס ובטום, שמן הטיגון והשומן שנמרח על הבשר לא נראים בתמונה.
צלחות משותפות. מזה אוכלים יחד מהשולחן, כך שהמנה שלכם היא ניחוש.
השמות משתנים. שווארמה בביירות, שווארמה בריאד ו"ראפ קבב" בסידני יכולות להיות ארוחות שונות למדי.
חוסרים במאגרים. כאמור, ב-USDA אין רשומה לשווארמה בכלל, והרשומות שיש בו לחומוס ולפלאפל לא מסכימות.

דרכים מעשיות לתעד אותן

תעדו את הרכיבים, לא את המנה. לחם, בשר, רוטב ותוספות נותנים הערכה טובה יותר מרשומה אחת של "שווארמה".
ספרו את הרוטב. בקשו אותו בצד ותעדו את מספר הכפות שהשתמשתם בהן.
ספרו את כדורי הפלאפל וציינו אם הם קטנים או גדולים.
במזה, העריכו את החלק שלכם בכפות ולא "קצת".
השתמשו בטווח. אם אתם לא בטוחים, תעדו את אמצע הטווח והמשיכו. עקביות עדיפה על שלמות.
שקלו פעם אחת בבית. שקילה אחת של מנת חומוס טיפוסית תכייל את העין שלכם.

איפה Calorie Coach Me נכנס לתמונה

Calorie Coach Me נותן לכם הערכה משוערת של קלוריות ומקרו-נוטריינטים מתמונה של הארוחה. תמונה לא יכולה לראות באופן אמין שמן נסתר, משקלים מדויקים או מתכונים, ולכן אתם בודקים את התוצאה ומתקנים את שם המנה, הרכיבים או גודל המנה לפני השמירה. הטיפים שלמעלה עדיין רלוונטיים; האפליקציה רק הופכת את הניחוש הראשון למהיר יותר.

מצב אוכל מקומי (בטא) מאפשר לבחור תרבות אוכל, כמו ישראל והלבנט או המפרץ וחצי האי ערב, כך שההערכה תביא בחשבון מאכלים כאלה. האפליקציה זמינה ב-19 שפות, ב-Android ובאתר. אם מחברת ומשקל מטבח מתאימים לכם יותר, כל מה שכתוב למעלה עובד גם איתם.

שאלות נפוצות

האם יש הרבה קלוריות בחומוס?

רשומות USDA שלמעלה נותנות 177 עד 243 kcal ל-100 g, תלוי במתכון. גודל המנה ושמן הזית שנוסף משנים את הסך הכול יותר מכול.

האם פלאפל מטוגן?

באופן מסורתי, כן. יש גם גרסאות אפויות ומטוגנות באוויר.

עד כמה קרובות הערכות קלוריות מתמונה עבור המאכלים האלה?

הן נקודת פתיחה בלבד. תמונות לא יכולות לראות באופן אמין שמן, רטבים בתוך הפיתה או משקלים מדויקים, אז בדקו והתאימו כל תוצאה.

האם זו המלצה רפואית או תזונתית?

לא. אלה נתונים כלליים ומשוערים. לייעוץ אישי, פנו לדיאטנית קלינית או לדיאטן קליני, או לאיש מקצוע מוסמך אחר בתחום הבריאות.

נסו בעצמכם

הורידו את אפליקציית Android לניסיון חינם באינטרנט

מקורות

USDA FoodData Central: Bread, pita, white, enriched (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 174915. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 172388. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 173625. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Lamb, ground, cooked, broiled (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 172544. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Garlic sauce (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2710169. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from fresh, fried (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2709458. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from frozen, fried (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2709463. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Gyro sandwich (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2706962. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Hummus, home prepared (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 172454. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Hummus, commercial (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 174289. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Hummus, plain (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2707402. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 171413. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Olive oil (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2710186. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 168604. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 170189. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Tahini (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2707587. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared (SR Legacy, פורסם 2019-04-01), FDC ID 172455. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Falafel (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2707408. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.
USDA FoodData Central: Falafel sandwich (Survey (FNDDS), פורסם 2024-10-31), FDC ID 2707483. ערכים ל-100 g כפי שפורסמו.

הערכים ל-100 g מצוטטים מ-USDA FoodData Central (נשלפו ב-17 באוקטובר 2026). רשומות SR Legacy ו-FNDDS יכולות להיות שונות לאותו מאכל, כי המתכונים וספיגת השמן שונים. משקלי המנות, הכף של 15 g וההנחות האחרות הן שלנו, והן מצוינות במקום שבו משתמשים בהן.

נבדק לאחרונה: 18 באוקטובר 2026