Калорийность шаурмы, хумуса и фалафеля (и как их учитывать)

Опубликовано 18 октября 2026 г. · Последняя проверка: 18 октября 2026 г.

Шаурма, хумус и фалафель — повседневная еда в Леванте и странах Персидского залива, но учитывать их непросто: лепёшка, соус, вид мяса и масло для жарки — всё это меняет цифру. В этом руководстве приведены приблизительные диапазоны и подробно показано, как получен каждый из них.

Все цифры на этой странице приблизительные. Значения на 100 g взяты из USDA FoodData Central. Значения на порцию — наши собственные оценки по указанному весу, округлённые до ближайших 10 kcal. Вы в Австралии? Умножьте kcal на 4.184, чтобы получить килоджоули (kJ).

Сколько калорий в шаурме?

В USDA FoodData Central нет общей записи для шаурмы или донер-кебаба (мы проверяли 17 октября 2026 г.), поэтому единой опубликованной цифры, на которую можно сослаться, нет. Зато можно составить оценку из компонентов, которые в USDA есть, и прямо указать каждый принятый нами вес. Записи о мясе ниже относятся к обычному запечённому или жаренному на гриле мясу, а не к маринованному мясу для шаурмы, приготовленному на вертеле, поэтому считайте их заменителями.

Используемые значения на 100 g

Пита, из белой обогащённой муки: 275 kcal на 100 g^[1]
Куриное бедро, только мясо, запечённое: 179 kcal на 100 g^[2]
Куриное бедро, мясо с кожей, запечённое: 232 kcal на 100 g^[3]
Баранина, фарш, на гриле, как замена шаурмы из баранины: 283 kcal на 100 g^[4]
Чесночный соус: 683 kcal на 100 g^[5]
Картофель фри из свежего картофеля, жареный: 198 kcal на 100 g^[6]; из замороженного, жареный: 225 kcal на 100 g^[7]

Принятый вес порций

Эти значения веса — наши допущения, а не данные USDA. Ваша шаурма будет отличаться. Салат и маринованные овощи указаны, но не учитываются, потому что в нашем наборе данных для них нет цифр; они добавляют немного.

Компонент	Лёгкий вариант	Сытный вариант
Пита / лепёшка	60 g	100 g
Мясо в лаваше	100 g	150 g
Мясо на тарелке	150 g	200 g
Чесночный соус	15 g (1 столовая ложка)	30 g (2 столовые ложки)
Картофель фри в лаваше (по желанию)	50 g
Картофель фри на тарелке (по желанию)	нет	150 g
Салат, маринованные овощи	не учитывается

Расчёт

Каждый компонент считается как граммы × kcal на 100 g ÷ 100, без округления. Итог — их сумма, округлённая до ближайших 10 kcal. Все итоги приблизительные (ок.).

Блюдо	Лёгкий вариант (kcal)	Сытный вариант (kcal)	Диапазон
Шаурма с курицей в лаваше	Пита / лепёшка: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Куриное бедро, только мясо: 100 g × 179 ÷ 100 = 179 Чесночный соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 179 + 102.45 = 446.45	Пита / лепёшка: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Куриное бедро, с кожей: 150 g × 232 ÷ 100 = 348 Чесночный соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 348 + 204.9 = 827.9	ок. 450–830 kcal
Шаурма с бараниной в лаваше (фарш из баранины как замена)	Пита / лепёшка: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Фарш из баранины (замена): 100 g × 283 ÷ 100 = 283 Чесночный соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 283 + 102.45 = 550.45	Пита / лепёшка: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Фарш из баранины (замена): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Чесночный соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 424.5 + 204.9 = 904.4	ок. 550–900 kcal
Шаурма с курицей на тарелке (пита отдельно)	Куриное бедро, только мясо: 150 g × 179 ÷ 100 = 268.5 Чесночный соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Пита / лепёшка: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 268.5 + 102.45 + 165 = 535.95	Куриное бедро, с кожей: 200 g × 232 ÷ 100 = 464 Чесночный соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Пита / лепёшка: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Картофель фри (из замороженного): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 464 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1281.4	ок. 540–1,280 kcal
Шаурма с бараниной на тарелке (пита отдельно)	Фарш из баранины (замена): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Чесночный соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Пита / лепёшка: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 424.5 + 102.45 + 165 = 691.95	Фарш из баранины (замена): 200 g × 283 ÷ 100 = 566 Чесночный соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Пита / лепёшка: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Картофель фри (из замороженного): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 566 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1383.4	ок. 690–1,380 kcal

В лёгком варианте тарелки картофеля фри нет, в сытном — 150 g. Картофель фри в лаваше — по желанию: 50 g добавляют примерно от 99 kcal (50 × 198 ÷ 100, из свежего картофеля) до 112.5 kcal (50 × 225 ÷ 100, из замороженного), то есть ок. 100–110 kcal.

Только для сравнения: в USDA сэндвич гирос указан как 184 kcal на 100 g^[8]. Гирос — другое блюдо, и мы не используем его как замену шаурмы.

В килоджоулях

Если вы считаете в kJ (как в Австралии), умножьте kcal на 4.184. Приведённый выше диапазон для шаурмы с курицей в лаваше, ок. 450–830 kcal, составляет ок. 1,880–3,470 kJ (450 × 4.184 = 1,880; 830 × 4.184 = 3,470, каждое значение округлено до ближайших 10).

Почему чесночный соус так важен

Тум — это в основном масло, взбитое с чесноком. В записи USDA для чесночного соуса указано 683 kcal и 74.02 g жира на 100 g^[5], то есть жир составляет примерно три четверти его веса. Мы принимаем 15 g на столовую ложку; реальные ложки и половники в ресторанах бывают разными.

1 столовая ложка: 15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal, то есть ок. 100 kcal и около 11.1 g жира.
2 столовые ложки: 30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal, то есть ок. 200 kcal.
3 столовые ложки: 45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal, то есть ок. 310 kcal.

Поэтому учёт соуса по ложкам, а не пропуск его вовсе, меняет оценку сильнее, чем большинство других решений.

Сколько калорий в хумусе?

Записи USDA для хумуса расходятся, и причина видна в самих данных. На 100 g:

Хумус, домашний: 177 kcal, 8.59 g жира^[9]
Хумус, магазинный: 237 kcal, 17.8 g жира^[10]
Хумус, классический (продукт из обследования FNDDS): 243 kcal, 17.1 g жира^[11]

Диапазон — от 177 до 243 kcal на 100 g. В магазинной записи и записи из обследования примерно вдвое больше жира, чем в домашней (17.8 и 17.1 g против 8.59 g на 100 g), что согласуется с большим количеством тахини и масла в рецепте. Полных рецептов, стоящих за каждой записью, мы не видим, поэтому используйте диапазон, а не одно из крайних значений.

Порции из расчёта 15 g на столовую ложку, с округлением до ближайших 10 kcal (все значения ок.):

Порция	Основа расчёта	kcal (ок.)
2 столовые ложки (30 g)	30 × 177 ÷ 100 = 53.1; 30 × 243 ÷ 100 = 72.9	50–70
Ресторанная тарелка (принято 200 g)	200 × 177 ÷ 100 = 354; 200 × 243 ÷ 100 = 486	350–490
Оливковое масло сверху (1 столовая ложка, принято 14 g)	14 × 884 ÷ 100 = 123.76^[12]; 14 × 900 ÷ 100 = 126^[13]	120–130

Масло сверху легко забыть записать, а лепёшка, которой вы его зачерпываете, считается отдельно.

Тахини

Тахини — ещё один крупный источник калорий. В USDA указано 592 kcal на 100 g^[14] (вид семян не указан), 595 kcal^[15] (обжаренные семена) и 697 kcal^[16] (продукт из обследования FNDDS), то есть диапазон 592–697. Содержание жира тоже различается (53–62.4 g на 100 g), так что записи описывают несколько разные продукты. Одна столовая ложка (принято 15 g) — это от 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 до 15 × 697 ÷ 100 = 104.55, то есть ок. 90–100 kcal чистого тахини. Соус тахини обычно разбавляют водой и лимонным соком, поэтому ложка такого соуса будет менее калорийной; цифры USDA для него у нас нет, и мы её не приводим.

Сколько калорий в фалафеле?

По фалафелю наборы данных расходятся сильнее всего. На 100 g:

Фалафель, домашний (SR Legacy): 333 kcal, 17.8 g жира^[17]
Фалафель (продукт из обследования FNDDS): 514 kcal, 41.19 g жира^[18]

Это 333 против 514 kcal на 100 g. Цифры жира (17.8 g против 41.19 g) показывают, откуда разница: запись из обследования соответствует фалафелю во фритюре, впитавшему много масла, а в домашней записи жира гораздо меньше. Сколько масла впитает фалафель, зависит от размера, плотности массы, температуры масла и времени жарки, поэтому мы приводим диапазон.

На штуку, по принятому нами весу (ок., с округлением до ближайших 10 kcal):

Порция	Основа расчёта	kcal (ок.)
1 маленький шарик (принято 20 g)	20 × 333 ÷ 100 = 66.6; 20 × 514 ÷ 100 = 102.8	70–100
1 большой шарик (принято 40 g)	40 × 333 ÷ 100 = 133.2; 40 × 514 ÷ 100 = 205.6	130–210
Сэндвич с фалафелем (принято 200–300 g)	200 × 265 ÷ 100 = 530; 300 × 265 ÷ 100 = 795^[19]	530–800

Цифра для сэндвича основана на составной записи USDA для сэндвича с фалафелем (265 kcal на 100 g), а не на сумме шариков фалафеля и хлеба, так что это отдельная оценка. Запечённый фалафель или приготовленный в аэрогриле обычно менее калорийный, чем жаренный во фритюре, но цифр USDA для них у нас нет. Размер сильно различается от заведения к заведению, поэтому лучше считать шарики и отмечать их размер, чем вносить одну запись «1 порция».

Почему эти блюда сложно учитывать

Скрытые жиры. Масло в хумусе, тум, масло для жарки и жир, которым поливают мясо, не видны на фото.
Общие тарелки. Мезе едят всей компанией, так что ваша порция — это догадка.
Разные названия. Шаурма в Бейруте, шаурма в Эр-Рияде и «кебаб в лаваше» в Сиднее могут оказаться совершенно разными блюдами.
Пробелы в базах данных. Как уже сказано, в USDA вообще нет записи для шаурмы, а имеющиеся записи для хумуса и фалафеля расходятся.

Практичные способы учёта

Записывайте компоненты, а не блюдо. Лепёшка, мясо, соус и добавки дают лучшую оценку, чем одна запись «шаурма».
Учитывайте соус. Попросите подать его отдельно и запишите, сколько ложек вы съели.
Считайте шарики фалафеля и отмечайте, маленькие они или большие.
Для мезе оценивайте свою долю в ложках, а не «немного».
Используйте диапазон. Если сомневаетесь, запишите середину диапазона и продолжайте. Регулярность важнее идеала.
Один раз взвесьте дома. Если один раз взвесить обычную порцию хумуса, вы научитесь лучше оценивать на глаз.

Чем поможет Calorie Coach Me

Calorie Coach Me даёт приблизительную оценку калорий и макронутриентов по фото блюда. На фото нельзя надёжно разглядеть скрытое масло, точный вес или рецепт, поэтому вы проверяете результат и исправляете название блюда, ингредиенты или порцию перед сохранением. Советы выше по-прежнему актуальны; приложение лишь ускоряет первую оценку.

Режим местной еды (Бета) позволяет выбрать кухню, например «Израиль и Левант» или «Персидский залив и Аравийский полуостров», чтобы оценка учитывала подобные блюда. Приложение доступно на 19 языках, на Android и в вебе. Если вам удобнее блокнот и кухонные весы, всё сказанное выше работает и с ними.

Частые вопросы

Хумус очень калорийный?

Приведённые выше записи USDA дают от 177 до 243 kcal на 100 g в зависимости от рецепта. Сильнее всего итог меняют размер порции и добавленное оливковое масло.

Фалафель жарят?

Традиционно да. Бывают также запечённые варианты и приготовленные в аэрогриле.

Насколько близки оценки калорий по фото для этих блюд?

Это лишь отправная точка. На фото нельзя надёжно разглядеть масло, соусы внутри лаваша или точный вес, поэтому проверяйте и корректируйте каждый результат.

Это медицинская рекомендация или совет по питанию?

Нет. Это общие приблизительные цифры. За персональной консультацией обратитесь к дипломированному диетологу или другому квалифицированному медицинскому специалисту.

Попробуйте

Скачать приложение для Android Попробуйте бесплатно в веб-версии

Источники

USDA FoodData Central: Bread, pita, white, enriched (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 174915. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 172388. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 173625. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Lamb, ground, cooked, broiled (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 172544. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Garlic sauce (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2710169. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from fresh, fried (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2709458. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from frozen, fried (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2709463. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Gyro sandwich (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2706962. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Hummus, home prepared (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 172454. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Hummus, commercial (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 174289. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Hummus, plain (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2707402. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 171413. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Olive oil (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2710186. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 168604. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 170189. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Tahini (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2707587. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared (SR Legacy, опубликовано 2019-04-01), FDC ID 172455. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Falafel (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2707408. Значения на 100 g в опубликованном виде.
USDA FoodData Central: Falafel sandwich (Survey (FNDDS), опубликовано 2024-10-31), FDC ID 2707483. Значения на 100 g в опубликованном виде.

Значения на 100 g взяты из USDA FoodData Central (данные получены 17 октября 2026 г.). Записи SR Legacy и FNDDS для одного и того же продукта могут различаться, потому что различаются рецепты и впитывание масла. Вес порций, столовая ложка в 15 g и прочие допущения — наши, и они указаны там, где используются.

Последняя проверка: 18 октября 2026 г.