Калорійність шаурми, хумусу та фалафеля (і як їх враховувати)

Опубліковано 18 жовтня 2026 р. · Остання перевірка: 18 жовтня 2026 р.

Шаурма, хумус і фалафель — повсякденна їжа в Леванті та країнах Перської затоки, але враховувати їх непросто: коржик, соус, вид мʼяса й олія для смаження — усе це змінює цифру. У цьому посібнику наведено приблизні діапазони й докладно показано, як отримано кожен із них.

Усі цифри на цій сторінці приблизні. Значення на 100 g взято з USDA FoodData Central. Значення на порцію — наші власні оцінки за вказаною вагою, округлені до найближчих 10 kcal. Ви в Австралії? Помножте kcal на 4.184, щоб отримати кілоджоулі (kJ).

Скільки калорій у шаурмі?

У USDA FoodData Central немає загального запису для шаурми чи донер-кебаба (ми перевіряли 17 жовтня 2026 р.), тож єдиної опублікованої цифри, на яку можна послатися, немає. Натомість можна скласти оцінку з компонентів, які в USDA є, і прямо вказати кожну прийняту нами вагу. Записи про мʼясо нижче стосуються звичайного запеченого чи смаженого на грилі мʼяса, а не маринованого мʼяса для шаурми, приготованого на вертелі, тож вважайте їх замінниками.

Використані значення на 100 g

Піта, з білого збагаченого борошна: 275 kcal на 100 g^[1]
Куряче стегно, лише мʼясо, запечене: 179 kcal на 100 g^[2]
Куряче стегно, мʼясо зі шкірою, запечене: 232 kcal на 100 g^[3]
Баранячий фарш, на грилі, як замінник шаурми з баранини: 283 kcal на 100 g^[4]
Часниковий соус: 683 kcal на 100 g^[5]
Картопля фрі зі свіжої картоплі, смажена: 198 kcal на 100 g^[6]; із замороженої, смажена: 225 kcal на 100 g^[7]

Прийнята вага порцій

Ці значення ваги — наші припущення, а не дані USDA. Ваша шаурма відрізнятиметься. Салат і мариновані овочі вказано, але не враховано, бо в нашому наборі даних для них немає цифр; вони додають небагато.

Компонент	Легший варіант	Ситніший варіант
Піта / коржик	60 g	100 g
Мʼясо в лаваші	100 g	150 g
Мʼясо на тарілці	150 g	200 g
Часниковий соус	15 g (1 столова ложка)	30 g (2 столові ложки)
Картопля фрі в лаваші (за бажанням)	50 g
Картопля фрі на тарілці (за бажанням)	немає	150 g
Салат, мариновані овочі	не враховано

Розрахунок

Кожен компонент рахується як грами × kcal на 100 g ÷ 100, без округлення. Підсумок — їхня сума, округлена до найближчих 10 kcal. Усі підсумки приблизні (бл.).

Страва	Легший варіант (kcal)	Ситніший варіант (kcal)	Діапазон
Шаурма з куркою в лаваші	Піта / коржик: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Куряче стегно, лише мʼясо: 100 g × 179 ÷ 100 = 179 Часниковий соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 179 + 102.45 = 446.45	Піта / коржик: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Куряче стегно, зі шкірою: 150 g × 232 ÷ 100 = 348 Часниковий соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 348 + 204.9 = 827.9	бл. 450–830 kcal
Шаурма з бараниною в лаваші (баранячий фарш як замінник)	Піта / коржик: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 Баранячий фарш (замінник): 100 g × 283 ÷ 100 = 283 Часниковий соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 283 + 102.45 = 550.45	Піта / коржик: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Баранячий фарш (замінник): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Часниковий соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 424.5 + 204.9 = 904.4	бл. 550–900 kcal
Шаурма з куркою на тарілці (піта окремо)	Куряче стегно, лише мʼясо: 150 g × 179 ÷ 100 = 268.5 Часниковий соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Піта / коржик: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 268.5 + 102.45 + 165 = 535.95	Куряче стегно, зі шкірою: 200 g × 232 ÷ 100 = 464 Часниковий соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Піта / коржик: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Картопля фрі (із замороженої): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 464 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1281.4	бл. 540–1,280 kcal
Шаурма з бараниною на тарілці (піта окремо)	Баранячий фарш (замінник): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 Часниковий соус: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 Піта / коржик: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 424.5 + 102.45 + 165 = 691.95	Баранячий фарш (замінник): 200 g × 283 ÷ 100 = 566 Часниковий соус: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 Піта / коржик: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 Картопля фрі (із замороженої): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 566 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1383.4	бл. 690–1,380 kcal

У легшому варіанті тарілки картоплі фрі немає, у ситнішому — 150 g. Картопля фрі в лаваші — за бажанням: 50 g додають приблизно від 99 kcal (50 × 198 ÷ 100, зі свіжої картоплі) до 112.5 kcal (50 × 225 ÷ 100, із замороженої), тобто бл. 100–110 kcal.

Лише для порівняння: у USDA сендвіч гірос вказано як 184 kcal на 100 g^[8]. Гірос — інша страва, і ми не використовуємо його як замінник шаурми.

У кілоджоулях

Якщо ви рахуєте в kJ (як в Австралії), помножте kcal на 4.184. Наведений вище діапазон для шаурми з куркою в лаваші, бл. 450–830 kcal, становить бл. 1,880–3,470 kJ (450 × 4.184 = 1,880; 830 × 4.184 = 3,470, кожне значення округлено до найближчих 10).

Чому часниковий соус такий важливий

Тум — це переважно олія, збита з часником. У записі USDA для часникового соусу вказано 683 kcal і 74.02 g жиру на 100 g^[5], тобто жир становить приблизно три чверті його ваги. Ми приймаємо 15 g на столову ложку; справжні ложки й ополоники в ресторанах бувають різними.

1 столова ложка: 15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal, тобто бл. 100 kcal і близько 11.1 g жиру.
2 столові ложки: 30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal, тобто бл. 200 kcal.
3 столові ложки: 45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal, тобто бл. 310 kcal.

Тому облік соусу ложками, а не його пропуск, змінює оцінку сильніше, ніж більшість інших рішень.

Скільки калорій у хумусі?

Записи USDA для хумусу розходяться, і причину видно в самих даних. На 100 g:

Хумус, домашній: 177 kcal, 8.59 g жиру^[9]
Хумус, магазинний: 237 kcal, 17.8 g жиру^[10]
Хумус, класичний (продукт з обстеження FNDDS): 243 kcal, 17.1 g жиру^[11]

Діапазон — від 177 до 243 kcal на 100 g. У магазинному записі та записі з обстеження приблизно вдвічі більше жиру, ніж у домашньому (17.8 і 17.1 g проти 8.59 g на 100 g), що узгоджується з більшою кількістю тахіні й олії в рецепті. Повних рецептів за кожним записом ми не бачимо, тож користуйтеся діапазоном, а не одним із крайніх значень.

Порції з розрахунку 15 g на столову ложку, з округленням до найближчих 10 kcal (усі значення бл.):

Порція	Основа розрахунку	kcal (бл.)
2 столові ложки (30 g)	30 × 177 ÷ 100 = 53.1; 30 × 243 ÷ 100 = 72.9	50–70
Ресторанна тарілка (прийнято 200 g)	200 × 177 ÷ 100 = 354; 200 × 243 ÷ 100 = 486	350–490
Оливкова олія зверху (1 столова ложка, прийнято 14 g)	14 × 884 ÷ 100 = 123.76^[12]; 14 × 900 ÷ 100 = 126^[13]	120–130

Олію зверху легко забути записати, а коржик, яким ви набираєте хумус, рахується окремо.

Тахіні

Тахіні — ще одне велике джерело калорій. У USDA вказано 592 kcal на 100 g^[14] (вид насіння не вказано), 595 kcal^[15] (обсмажене насіння) і 697 kcal^[16] (продукт з обстеження FNDDS), тобто діапазон 592–697. Вміст жиру теж різниться (53–62.4 g на 100 g), тож записи описують дещо різні продукти. Одна столова ложка (прийнято 15 g) — це від 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 до 15 × 697 ÷ 100 = 104.55, тобто бл. 90–100 kcal чистого тахіні. Соус тахіні зазвичай розводять водою та лимонним соком, тож ложка такого соусу буде менш калорійною; цифри USDA для нього в нас немає, і ми її не наводимо.

Скільки калорій у фалафелі?

Щодо фалафеля набори даних розходяться найбільше. На 100 g:

Фалафель, домашній (SR Legacy): 333 kcal, 17.8 g жиру^[17]
Фалафель (продукт з обстеження FNDDS): 514 kcal, 41.19 g жиру^[18]

Це 333 проти 514 kcal на 100 g. Цифри жиру (17.8 g проти 41.19 g) показують, звідки різниця: запис з обстеження відповідає фалафелю у фритюрі, що ввібрав багато олії, а в домашньому записі жиру значно менше. Скільки олії вбере фалафель, залежить від розміру, щільності маси, температури олії та часу смаження, тому ми наводимо діапазон.

На штуку, за прийнятою нами вагою (бл., з округленням до найближчих 10 kcal):

Порція	Основа розрахунку	kcal (бл.)
1 маленька кулька (прийнято 20 g)	20 × 333 ÷ 100 = 66.6; 20 × 514 ÷ 100 = 102.8	70–100
1 велика кулька (прийнято 40 g)	40 × 333 ÷ 100 = 133.2; 40 × 514 ÷ 100 = 205.6	130–210
Сендвіч із фалафелем (прийнято 200–300 g)	200 × 265 ÷ 100 = 530; 300 × 265 ÷ 100 = 795^[19]	530–800

Цифра для сендвіча ґрунтується на складеному записі USDA для сендвіча з фалафелем (265 kcal на 100 g), а не на сумі кульок фалафеля й хліба, тож це окрема оцінка. Запечений фалафель або приготований в аерогрилі зазвичай менш калорійний, ніж смажений у фритюрі, але цифр USDA для них у нас немає. Розмір дуже різниться від закладу до закладу, тож краще рахувати кульки й відзначати їхній розмір, ніж вносити один запис «1 порція».

Чому ці страви складно враховувати

Приховані жири. Олію в хумусі, тум, олію для смаження й жир, яким поливають мʼясо, на фото не видно.
Спільні тарілки. Мезе їдять усією компанією, тож ваша порція — це здогадка.
Різні назви. Шаурма в Бейруті, шаурма в Ер-Ріяді та «кебаб у лаваші» в Сіднеї можуть виявитися зовсім різними стравами.
Прогалини в базах даних. Як уже сказано, в USDA взагалі немає запису для шаурми, а наявні записи для хумусу та фалафеля розходяться.

Практичні способи обліку

Записуйте компоненти, а не страву. Коржик, мʼясо, соус і добавки дають кращу оцінку, ніж один запис «шаурма».
Враховуйте соус. Попросіть подати його окремо й запишіть, скільки ложок ви зʼїли.
Рахуйте кульки фалафеля й відзначайте, маленькі вони чи великі.
Для мезе оцінюйте свою частку в ложках, а не «трохи».
Користуйтеся діапазоном. Якщо сумніваєтеся, запишіть середину діапазону й продовжуйте. Регулярність важливіша за ідеал.
Один раз зважте вдома. Якщо один раз зважити звичайну порцію хумусу, ви навчитеся краще оцінювати на око.

Чим допоможе Calorie Coach Me

Calorie Coach Me дає приблизну оцінку калорій і макронутрієнтів за фото страви. На фото не можна надійно розгледіти приховану олію, точну вагу чи рецепт, тож ви перевіряєте результат і виправляєте назву страви, інгредієнти або порцію перед збереженням. Поради вище й далі актуальні; застосунок лише пришвидшує першу оцінку.

Режим місцевої їжі (Бета) дає змогу вибрати кухню, наприклад «Ізраїль і Левант» або «Перська затока та Аравійський півострів», щоб оцінка враховувала подібні страви. Застосунок доступний 19 мовами, на Android і в вебі. Якщо вам зручніше блокнот і кухонні ваги, усе сказане вище працює і з ними.

Поширені запитання

Хумус дуже калорійний?

Наведені вище записи USDA дають від 177 до 243 kcal на 100 g залежно від рецепта. Найбільше підсумок змінюють розмір порції та додана оливкова олія.

Фалафель смажать?

Традиційно так. Бувають також запечені варіанти й приготовані в аерогрилі.

Наскільки близькі оцінки калорій за фото для цих страв?

Це лише відправна точка. На фото не можна надійно розгледіти олію, соуси всередині лаваша чи точну вагу, тож перевіряйте й коригуйте кожен результат.

Це медична порада чи порада щодо харчування?

Ні. Це загальні приблизні цифри. По персональну консультацію звертайтеся до дипломованого дієтолога або іншого кваліфікованого медичного фахівця.

Спробуйте

Завантажити застосунок для Android Спробуйте безкоштовно у вебі

Джерела

USDA FoodData Central: Bread, pita, white, enriched (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 174915. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 172388. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 173625. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Lamb, ground, cooked, broiled (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 172544. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Garlic sauce (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2710169. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from fresh, fried (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2709458. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Potato, french fries, from frozen, fried (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2709463. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Gyro sandwich (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2706962. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Hummus, home prepared (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 172454. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Hummus, commercial (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 174289. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Hummus, plain (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2707402. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 171413. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Olive oil (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2710186. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 168604. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 170189. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Tahini (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2707587. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared (SR Legacy, опубліковано 2019-04-01), FDC ID 172455. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Falafel (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2707408. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.
USDA FoodData Central: Falafel sandwich (Survey (FNDDS), опубліковано 2024-10-31), FDC ID 2707483. Значення на 100 g в опублікованому вигляді.

Значення на 100 g взято з USDA FoodData Central (дані отримано 17 жовтня 2026 р.). Записи SR Legacy та FNDDS для одного й того самого продукту можуть різнитися, бо різняться рецепти та вбирання олії. Вага порцій, столова ложка в 15 g та інші припущення — наші, і їх зазначено там, де вони використовуються.

Остання перевірка: 18 жовтня 2026 р.