Ugali、Chapati、Pilau 與其他東非主食的熱量

發布於 2026年10月18日 · 最後審閱：2026年10月18日

Ugali 配 sukuma wiki、Chapati 配豆、一碟 Pilau、mandazi 配 chai 奶茶：這些都是肯雅、坦尚尼亞和烏干達的日常餐點。它們大多在大型營養資料庫中沒有收錄，所以任何熱量數字都得以相近的食物來推算。本指南提供約略的熱量範圍、我們使用的替代項目，以及每個數字是怎麼算出來的。

本頁所有數字皆為約略值。每 100 g 的數值引自 USDA FoodData Central，這是美國的資料庫，沒有東非的食譜，所以下面有幾個數字要靠我們列明的替代項目。每份的數值是我們依所列重量自行估算，四捨五入至最接近的 10 kcal。該地區許多標籤顯示 kJ：將 kcal 乘以 4.184 即可換算為千焦（kJ）。

Ugali 有多少熱量？

USDA FoodData Central 沒有 Ugali 的項目（我們於 2026年10月18日 查詢）。最接近的熟食是美式玉米粥，每 100 g：

• 玉米粉糊（cornmeal mush），沒有額外添加脂肪：58 kcal^[1]
• 白玉米粗粒粥（grits），用水煮，不加鹽：71 kcal^[2]
• 乾白玉米粉（納瓦霍族的白玉米粉，是我們的查詢結果中最接近的乾白玉米粉）：398 kcal^[3]

玉米粉糊和粗粒粥比 Ugali 軟得多：它們含水較多，所以每 100 g 的數值比 Ugali 低。水不含熱量，所以較好的方法是計算乾粉。Ugali 只是玉米粉（unga）和水，所以一份的熱量大致等於所用麵粉的熱量。我們假設一份用 75 g 麵粉（較輕情況）至 125 g（較重情況）製成，並以乾玉米粉項目作為篩過的 unga 的替代。請把你用的麵粉秤一次來核對。

這兩種方法得出的數字相差很大，以麵粉計算的更接近真正的 Ugali。列出玉米粉糊和粗粒粥的數值，只是為了讓你明白，為甚麼用軟粥的每 100 g 數值，會低估較硬的 Ugali。用全玉米（dona）、高粱或小米做的 Ugali 會有所不同。

Ugali、Chapati 與 Pilau 餐碟

對於下面的餐碟，我們為每樣配料選出最接近的項目，並說明原因。每 100 g：

• Sukuma wiki：USDA 沒有這個名稱的項目。它通常是羽衣甘藍類的 collard greens，與羽衣甘藍（kale）相近，所以我們用羽衣甘藍，新鮮、煮熟、沒有額外添加脂肪：46 kcal^[4]；以及加了脂肪烹煮的羽衣甘藍：69 kcal^[5]，因為 sukuma 通常是用洋蔥和油炒的
• Nyama choma（山羊肉）：烤山羊肉：143 kcal^[6]；FNDDS 的山羊肉項目是 142 kcal^[7]，兩者吻合。牛肉的 nyama choma 會有所不同
• Chapati：「Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared」：297 kcal^[8]。東非的 Chapati 是用油擀開並分層的，比較像印度的 paratha，所以較重的情況我們還會用「Bread, paratha」：326 kcal^[9]
• 豆（maharagwe）：紅腰豆，煮熟，加鹽：127 kcal^[10]。用油、洋蔥、蕃茄或椰奶燉煮的 maharagwe 會更高
• Pilau：USDA 沒有 Pilau 的項目；我們用「Rice pilaf」：137 kcal^[11]。Pilaf 是用高湯和少許脂肪煮的飯。Pilau 有加香料，通常有肉塊和更多的油，所以較重的情況我們會加肉，並把這個數字視為下限

計算方式

每個組成部分都是 克數 × 每 100 g 的 kcal ÷ 100，完整列出。總數是它們的總和，四捨五入至最接近的 10 kcal。所有總數皆為約略值。Kachumbari 和其他生沙律未計入，因為我們的參考資料中沒有相應數值；它們只會增加少許熱量。

如果你看到油積在 sukuma wiki 或豆上，請加上去：1 湯匙油（假設 14 g）是 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal，即約 120 kcal^[12]。我們以橄欖油項目作為食用油的替代；大多數食用油每克的能量幾乎相同。

以千焦計算

換算為 kJ 時，將 kcal 乘以 4.184。上面的 Ugali 配 sukuma wiki 餐碟約 340–600 kcal，即約 1,420–2,510 kJ（340 × 4.184 = 1,420；600 × 4.184 = 2,510，各自四捨五入至最接近的 10）。

Chapati、mandazi、matoke、番薯與 githeri

單項食物，附我們假設的重量（約略值，四捨五入至最接近的 10 kcal）。當兩個項目的數值不一致時，我們會兩者都列出。

Mandazi

USDA 沒有 mandazi 的項目。最接近的食物是普通的甜甜圈：「Doughnut, yeast type」421 kcal^[13]，以及「Doughnut, cake type, plain」434 kcal^[14]（均為每 100 g）。Mandazi 同樣是油炸麵團，但通常用椰奶和小豆蔻製作，甜度一般較低，也沒有糖霜。它們吸收多少油，視乎大小和油炸方式而定，這點與任何油炸麵團一樣。所以請把這些數字當作粗略的替代值，而不是 mandazi 的數值。

Matoke

USDA 沒有 matoke 的項目。Matoke 是用東非高地的煮食香蕉製成的，與 plantain 並不是同一種水果，但青 plantain 是我們查詢結果中最接近的澱粉質未熟香蕉：「Plantains, green, boiled」每 100 g 121 kcal^[15]。Matoke 通常會與洋蔥、蕃茄、油，有時還有肉或花生醬汁一同燉煮，而這個只是清水煮的項目並不包括這些。

番薯

這裡 USDA 有直接的項目，而且數值略有不同：「Sweet potato, cooked, boiled, without skin」每 100 g 76 kcal^[16]（SR Legacy），以及「Sweet potato, boiled, no added fat」82 kcal^[17]（FNDDS）。美國的番薯通常是橙肉的，而東非市面上很多是白肉或黃肉的，所以數值可能略有差異。

Githeri

USDA 沒有 githeri 的項目，而我們的查詢結果也沒有煮熟的整粒玉米項目，所以不能提供完整的估算。我們只能計算豆的部分：150 g 豆是 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal，即約 190 kcal，再加上玉米以及任何油、薯仔或肉。在應用程式裡，請把豆和玉米分開記錄為不同項目，而不要記成一道菜。

為甚麼這些餐點難記錄

1. 水與麵粉。較硬或較軟的 Ugali 重量可以一樣，卻含有差異很大的麵粉量。
2. 隱藏的油。sukuma wiki、分層 Chapati、Pilau 和油炸 mandazi 裡的油，在相片裡都看不出來。
3. 共享的菜碟。Ugali 和燉菜通常從同一個碟分食，所以你的份量只是估計。
4. 資料庫缺口。如上所述，USDA 沒有 Ugali、Pilau、sukuma wiki、mandazi、matoke 或 githeri 的項目，所以它們的每個數字都是以替代項目估算出來的。

實用的記錄方法

• 記錄各部分，而不是整道菜。Ugali、青菜、豆、肉和油，比單一的「餐碟」項目更能得出較好的估算。
• Ugali 就數麵粉。把全家那一鍋用的 unga 秤一次，再除以人數。
• 數一數 Chapati 和 mandazi 的數量，並註明是大還是小。
• 如果碟上看得到油，就把它加上去。
• 使用範圍。如果不確定，就記錄範圍的中間值然後繼續。持之以恆勝過追求完美。

Calorie Coach Me 可以幫到甚麼

Calorie Coach Me 可以根據餐點相片，提供約略的熱量與營養素估算。相片無法可靠地看出 Ugali 有多硬、青菜裡的油或確切重量，所以你要先檢查結果，並在儲存前修正菜名、食材或份量。上面的提示仍然適用；這個應用程式只是讓第一次估算更快。了解運作方式。

Local Food Mode (Beta) 讓你選擇飲食文化，例如 東非和非洲之角 或 巴西，令估算時會考慮到這類菜式。這是測試版功能，它的估算也是約略值。此應用程式支援 19 種語言（包括斯瓦希里語），可在 Android 和網頁上使用。

相關文章：Prato Feito、Feijoada 和芝士麵包的熱量與沙威瑪、鷹嘴豆蓉和炸豆丸的熱量。

常見問題

USDA 有 Ugali 的數值嗎？

沒有。我們於 2026年10月18日 查詢過，沒有找到。最好的估算方法是計算你那一份所用的乾玉米粉：以乾玉米粉項目作替代，每 100 g 麵粉約 398 kcal。

Chapati 和 Ugali，哪個熱量較高？

視乎份量而定。每 100 g，Chapati（297 至 326 kcal）比煮熟的 Ugali 濃縮得多，因為 Ugali 大部分是水，但一大份 Ugali 所含的麵粉仍可能比一塊 Chapati 更多。

相片估算這些食物的熱量有多接近？

它們只是起點。相片無法可靠地看出油、Ugali 裡有多少麵粉或確切重量，所以請檢查並調整每個結果。

這是醫療或飲食建議嗎？

不是。這些是一般的約略數字。如需個人建議，請諮詢註冊營養師或其他合資格的健康專業人員。

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資料來源

1. USDA FoodData Central：Cornmeal mush, no added fat（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2708374。每 100 g 數值依原始發布內容。
2. USDA FoodData Central：Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 171655。每 100 g 數值依原始發布內容。
3. USDA FoodData Central：Cornmeal, white (Navajo)（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 168038。每 100 g 數值依原始發布內容。
4. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, no added fat（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2709600。每 100 g 數值依原始發布內容。
5. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, fat added（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2709603。每 100 g 數值依原始發布內容。
6. USDA FoodData Central：Game meat, goat, cooked, roasted（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 175304。每 100 g 數值依原始發布內容。
7. USDA FoodData Central：Goat（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2705908。每 100 g 數值依原始發布內容。
8. USDA FoodData Central：Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 171844。每 100 g 數值依原始發布內容。
9. USDA FoodData Central：Bread, paratha（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2707715。每 100 g 數值依原始發布內容。
10. USDA FoodData Central：Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 175242。每 100 g 數值依原始發布內容。
11. USDA FoodData Central：Rice pilaf（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2709077。每 100 g 數值依原始發布內容。
12. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 171413。每 100 g 數值依原始發布內容。
13. USDA FoodData Central：Doughnut, yeast type（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2708072。每 100 g 數值依原始發布內容。
14. USDA FoodData Central：Doughnut, cake type, plain（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2708063。每 100 g 數值依原始發布內容。
15. USDA FoodData Central：Plantains, green, boiled（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 168216。每 100 g 數值依原始發布內容。
16. USDA FoodData Central：Sweet potato, cooked, boiled, without skin（SR Legacy，發布於 2019-04-01），FDC ID 168484。每 100 g 數值依原始發布內容。
17. USDA FoodData Central：Sweet potato, boiled, no added fat（Survey (FNDDS)，發布於 2024-10-31），FDC ID 2709702。每 100 g 數值依原始發布內容。

每 100 g 的數值引自 USDA FoodData Central（查詢日期 2026年10月18日）。同一種食物在 SR Legacy 和 FNDDS 的項目可能不同，因為食譜和烹調用油不同。份量重量、Ugali、sukuma wiki、Pilau、mandazi、matoke 和 githeri 的替代項目，以及其他假設都是我們的，並在使用處註明。

最後審閱：2026年10月18日