プラット・フェイト（ご飯、豆、卵、肉）、ファロファ、パン・デ・ケイジョのカロリー

公開日：2026年10月18日 · 最終確認日：2026年10月18日

ご飯と豆に、目玉焼き、ステーキまたは鶏のフィレ、少しのサラダ。プラット・フェイトは、ブラジルの何百万人もの人にとっての昼食です。ご飯に使う油、豆をすくう量、上にかけるファロファのどれもが数値を左右するため、記録が少なめになりがちです。このガイドでは概算の範囲と、それぞれをどう計算したかを詳しく紹介します。

このページの数値はすべて概算です。100 g あたりの値は米国のデータベースである USDA FoodData Central から引用しており、ブラジルのレシピとは異なる場合があります。一人前あたりの値は、記載した重量から当サイトが独自に見積もったもので、10 kcal 単位で四捨五入しています。ブラジルの食品ラベルには kcal と kJ の両方が表示されます。kcal に 4.184 を掛けるとキロジュール（kJ）になります。

プラット・フェイトのカロリーは？

USDA FoodData Central には「prato feito」の項目がないため、皿を構成要素に分けて組み立てます。それぞれについて、2026年10月18日 の検索結果から最も近い USDA の項目を選び、理由を下に記します。これらの項目はどれもブラジルのレシピではないので、代用値として扱ってください。

使用した 100 g あたりの値

• 白米のご飯（炊いたもの、油脂の添加なし）：100 g あたり 129 kcal^[1]、油を使って炊いたもの：100 g あたり 151 kcal^[2]
• ピントビーンズ（塩ゆで）。フェイジョン・カリオカに最も近いものとして：100 g あたり 143 kcal^[3]。黒いんげん豆（フェイジョン・プレット、塩ゆで）：100 g あたり 132 kcal^[4]
• 卵（油で焼いたもの）：100 g あたり 192 kcal^[5]
• 牛ステーキ、もも肉（赤身の部位）：100 g あたり 166 kcal^[6]、牛ステーキ、部位の指定なし：100 g あたり 229 kcal^[7]
• 鶏むね肉（皮なし、グリル）：100 g あたり 151 kcal^[8]（SR Legacy）、鶏むね肉（ソースなしのグリル、皮は食べない）：100 g あたり 176 kcal^[9]（FNDDS の調査用食品）

これらを選んだ理由：ブラジルのご飯は、水を入れる前にニンニクと玉ねぎと一緒に油で炒めるのが普通なので、「油を使って炊いたもの」が典型的な場合、「油脂の添加なし」が軽めの場合です（100 g あたり 22 kcal の差）。フェイジョン・カリオカはピントビーンズ系の豆なので、ピントビーンズを使います。黒いんげん豆は 100 g あたり 132 kcal とほぼ同じで、どちらを選んでもほとんど変わりません。家庭で作る豆は油、ニンニク、ベーコンで味付けされることが多く、これらの塩ゆでだけの項目には含まれていないため、豆の値は下限です。卵は、「油で焼いたもの」が普通の目玉焼き（ovo frito）に当たります。SR Legacy の目玉焼き（196 kcal^[10]）は 100 g あたり 4 kcal 高いだけです。牛肉は、軽めの場合は赤身のもも肉ステーキ、重めの場合は「部位の指定なし」の項目を使います。ビフェ・アセボラード（bife acebolado）やコントラフィレ（contrafilé）は赤身にも脂身の多いものにもなりうるためです。鶏肉は、二つのグリルむね肉の項目の値が一致しない（151 対 176）ため、それぞれの場合に一つずつ使います。

想定した分量の重さ

これらの重量は当サイトの想定であり、USDA のデータではありません。レストランの皿は大きく異なるため、ご自身のひとすくいが最良の目安です。サラダ（レタス、トマト、玉ねぎ）は記載していますが、参照データに数値がないため計算には含めていません。ドレッシングなしなら加わるのはわずかです。

計算方法

各要素は グラム × 100 g あたりの kcal ÷ 100 で、そのまま示しています。合計はそれらの和を 10 kcal 単位で四捨五入したものです。合計はすべて概算です。

サラダに大さじ一杯の油（14 g と想定）をかけると、14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal、つまり約 120 kcal が加わります^[11]。これはレタスとトマトを合わせたよりも多いので、ドレッシングを使うなら記録してください。フライドポテト（batata frita）とファロファはよくある付け合わせで、下で別に計算します。

キロジュールでは

ブラジルの食品ラベルには kcal と kJ の両方が表示されます。換算するには kcal に 4.184 を掛けます。上の皿は約 580 から 960 kcal で、約 2,430–4,020 kJ にあたります（580 × 4.184 = 2,430、960 × 4.184 = 4,020。それぞれ 10 単位で四捨五入）。

ファロファ、フェイジョアーダ、クーヴ：USDA に項目がない料理

USDA FoodData Central にはファロファもフェイジョアーダも項目がなく、2026年10月18日 にどちらを検索しても結果は出ませんでした。そのため、以下の値は他の項目から組み立てた見積もりで、代用の根拠をそれぞれ説明しています。

ファロファ

ファロファはキャッサバ粉を炒ったもので、たいていバターか油が入り、玉ねぎ、ベーコン、卵が加わることもあります。検索結果にある USDA のキャッサバ粉の項目にはエネルギーの値がないため、使えません。代わりに乾燥タピオカパール（100 g あたり 358 kcal^[12]）を代用にします。どちらも乾燥したキャッサバ製品ですが、タピオカは取り出したでんぷん、ファリーニャ・デ・マンジョッカ（farinha de mandioca）は根全体なので、実際の値は多少異なる可能性があります。脂質にはオリーブオイルの項目（100 g あたり 884 kcal）を使います。バターには少し水分があるため、グラムあたりの kcal はやや低くなります。軽めの場合は、乾いたファロファ大さじ 2 杯（30 g）、多めの場合は、バターたっぷりのファロファ大さじ 4 杯（60 g）です。ファロファにベーコン、ソーセージ、卵が入るとさらに増えます。

フェイジョアーダ

最も近い USDA の項目は「Black beans with meat」です（100 g あたり 177 kcal、脂質 6.81 g^[13]）。これはフェイジョアーダではありません。フェイジョアーダ・コンプレッタ（feijoada completa）には、リングイッサ、ベーコン、豚のスペアリブ、カルネ・セッカ（carne-seca）など脂の多い部位が入るのが普通なので、この項目より高くなる可能性が高く、大幅に高いこともあります。下限として使ってください。付け合わせのクーヴ・レフォガーダ（couve refogada）に最も近いのは「Collards, fresh, cooked with oil」です（100 g あたり 61 kcal^[14]）。

フェイジョアーダの昼食では、豆にご飯、ファロファ、クーヴ、オレンジのスライスが加わります。「フェイジョアーダ」という一つの項目ではなく、それぞれを記録してください。フライドポテト、トゥレズモ（torresmo、豚皮の揚げ物）、カイピリーニャは、さらに上乗せされる追加分です。

パン・デ・ケイジョとアサイー

パン・デ・ケイジョ

USDA にはパン・デ・ケイジョの項目がありません。検索結果で最も近いのは「Bread, cheese」で、SR Legacy では 100 g あたり 408 kcal、脂質 20.8 g^[15]、FNDDS では 408 kcal^[16] と掲載されています。二つの項目は一致しています。ただし代用にすぎません。この項目はどの粉を使っているか示していませんが、パン・デ・ケイジョはポルヴィーリョ（polvilho、キャッサバでんぷん）、チーズ、卵、牛乳、油で作られます。下の値は大まかな目安として扱い、よく食べるなら、いつものサイズのものを一度量ってみてください。

アサイー

検索した USDA の結果にあるアサイーの項目は、「Fruit juice, acai blend」（100 g あたり 62 kcal^[17]）のような飲み物だけです。これはボウルで出される冷凍アサイーのピューレではなく、ボウルには通常、ガラナシロップ、グラノーラ、バナナ、コンデンスミルク、粉乳なども加わります。アサイーのピューレやアサイーボウルについては USDA の値がないため、数値は示しません。ボウルは材料ごとに記録し、購入するピューレのラベルを確認してください。

プラット・フェイトの記録が難しい理由

1. 見えない油。油で炒めたご飯、油やベーコンで味付けした豆、目玉焼き、バターたっぷりのファロファは、写真では分かりません。
2. 重さではなく、すくった量。量り売りのレストラン（キロ・レストラン）では皿の重さを量りますが、私たちの多くはスプーンで量って食べています。
3. 呼び名はさまざま。PF、プラット・ド・ジア（prato do dia）、コメルシアウ（comercial）、エグゼクチーボ（executivo）は、街によってまったく違う皿を指すことがあります。
4. データベースの空白。上で述べたとおり、USDA にはファロファ、フェイジョアーダ、パン・デ・ケイジョの項目がないため、これらの数値はすべて見積もりです。

実践的な記録のしかた

• 料理ではなく、材料ごとに記録する。ご飯、豆、卵、肉、追加分を分けて記録するほうが、「プラット・フェイト」一つの項目よりよい見積もりになります。
• 取り分けスプーンの数を数える。ご飯と豆のスプーン一杯分を自宅で一度量っておき、あとはスプーンの数を数えます。
• ファロファとサラダのドレッシングを記録する。量は少なくても、積み重なります。
• キロ・レストランでは、レシートに載っている皿の重さが有用な出発点になります。
• 範囲を使う。迷ったら範囲の真ん中を記録して先に進みましょう。完璧さより継続が大切です。

Calorie Coach Me の使いどころ

Calorie Coach Me は、食事の写真からカロリーと栄養素の概算を出します。写真ではご飯の油、豆の脂、正確な重さを確実に見分けられないため、保存する前に結果を確認し、料理名、材料、分量を修正してください。上のヒントは引き続き役立ちます。アプリは最初の見当を早くするだけです。仕組みを見る。

Local Food Mode (Beta) では、ブラジル や 東アフリカとホルン などの食文化を選べるので、こうした料理を考慮した見積もりになります。ベータ版の機能であり、その見積もりも概算です。アプリは 19 言語に対応し、Android とウェブで利用できます。

関連記事：ウガリ、チャパティ、ピラウのカロリーとシャワルマ、フムス、ファラフェルのカロリー。

よくある質問

ご飯と豆のカロリーは？

100 g あたり、上の項目では炊いた白米は油の有無により 129 から 151 kcal、ゆでた豆は味付けの油脂を除いて 132 から 143 kcal です。上の表に、典型的な皿の合計を示しています。

フェイジョアーダやファロファの USDA の値はありますか？

ありません。2026年10月18日 に検索しましたが見つからなかったため、このページの値は、記載した代用値からの見積もりです。

写真によるカロリー推定は、これらの食べ物でどのくらい近いですか？

出発点にすぎません。写真では油、豆の脂、正確な重さを確実に見分けられないため、すべての結果を確認して調整してください。

これは医療や食事のアドバイスですか？

いいえ。これらは一般的な概算値です。個別のアドバイスが必要な場合は、管理栄養士（nutricionista）などの資格を持つ医療専門家にご相談ください。

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出典

1. USDA FoodData Central：Rice, white, cooked, no added fat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2708408。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
2. USDA FoodData Central：Rice, white, cooked, made with oil（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2708404。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
3. USDA FoodData Central：Beans, pinto, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 173796。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
4. USDA FoodData Central：Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 175237。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
5. USDA FoodData Central：Egg, whole, fried with oil（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2707158。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
6. USDA FoodData Central：Beef, steak, round（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2705831。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
7. USDA FoodData Central：Beef, steak, NFS（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2705824。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
8. USDA FoodData Central：Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 171534。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
9. USDA FoodData Central：Chicken breast, grilled without sauce, skin not eaten（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2705968。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
10. USDA FoodData Central：Egg, whole, cooked, fried（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 173423。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
11. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 171413。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
12. USDA FoodData Central：Tapioca, pearl, dry（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 169717。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
13. USDA FoodData Central：Black beans with meat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2707366。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
14. USDA FoodData Central：Collards, fresh, cooked with oil（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2709582。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
15. USDA FoodData Central：Bread, cheese（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 167944。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
16. USDA FoodData Central：Bread, cheese（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2707618。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
17. USDA FoodData Central：Fruit juice, acai blend（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2710777。100 g あたりの値は公表されたとおりです。

100 g あたりの値は USDA FoodData Central から引用しています（取得日 2026年10月18日）。同じ食品でも、レシピや調理に使う油脂が異なるため、SR Legacy と FNDDS の項目は異なることがあります。分量の重さ、ファロファ・フェイジョアーダ・パン・デ・ケイジョの代用値、その他の前提は当サイトによるもので、使用箇所に明記しています。

最終確認日：2026年10月18日