ウガリ、チャパティ、ピラウなど東アフリカの主食のカロリー

公開日：2026年10月18日 · 最終確認日：2026年10月18日

スクマ・ウィキを添えたウガリ、豆と食べるチャパティ、ピラウの一皿、チャイと楽しむマンダジ。これらはケニア、タンザニア、ウガンダの日常の食事です。その多くは大規模な栄養データベースに項目がないため、どんなカロリー値も近い食品から組み立てる必要があります。このガイドでは概算の範囲、使用した代用値、そしてそれぞれの数値をどう計算したかを詳しく紹介します。

このページの数値はすべて概算です。100 g あたりの値は、東アフリカのレシピを含まない米国のデータベースである USDA FoodData Central から引用しているため、以下のいくつかの値は、当サイトが明示した代用値に頼っています。一人前あたりの値は、記載した重量から当サイトが独自に見積もったもので、10 kcal 単位で四捨五入しています。この地域では kJ 表示のラベルも多く見られます。kcal に 4.184 を掛けるとキロジュール（kJ）になります。

ウガリのカロリーは？

USDA FoodData Central にはウガリの項目がありません（2026年10月18日 に検索）。最も近い調理済みの食品は、アメリカのとうもろこし粥で、100 g あたり次のとおりです。

• コーンミール・マッシュ（油脂の添加なし）：58 kcal^[1]
• 白とうもろこしのグリッツ（水で調理、塩なし）：71 kcal^[2]
• 白いコーンミール（乾燥）（ナバホ族の白いとうもろこし粉で、検索結果の中で最も近い乾燥した白とうもろこし粉）：398 kcal^[3]

マッシュとグリッツはウガリよりずっと柔らかく、水分が多いため、100 g あたりの値はウガリより低くなります。水にカロリーはないので、乾燥した粉を数えるほうがよい方法です。ウガリはとうもろこし粉（ウンガ、unga）と水だけでできているので、一人前のカロリーは、使った粉のカロリーとほぼ同じです。一人前は粉 75 g（軽めの場合）から 125 g（多めの場合）で作られると想定し、ふるいにかけたウンガの代用として乾燥コーンミールの項目を使います。使う粉を一度量って確かめてください。

二つの方法では数値が大きく異なり、粉をもとにした方が実際のウガリに近くなります。マッシュとグリッツの値は、柔らかい粥の 100 g あたりの値を使うと、固いウガリを少なく見積もってしまう理由を示すためだけに載せています。全粒のとうもろこし（ドナ、dona）やソルガム、雑穀で作ったウガリは異なります。

ウガリ、チャパティ、ピラウのプレート

以下のプレートでは、それぞれの付け合わせに最も近い項目を選び、理由を示します。100 g あたり：

• スクマ・ウィキ：USDA にはこの名前の項目がありません。たいていはケールに近いコラードグリーンなので、ケール（生を調理、油脂の添加なし）を使います：46 kcal^[4]、油脂を加えて調理したケール：69 kcal^[5]。スクマは普通、玉ねぎと油で炒めるためです
• ニャマ・チョマ（ヤギ肉）：ヤギ肉（ロースト）：143 kcal^[6]、FNDDS のヤギ肉の項目は 142 kcal^[7] で、二つは一致しています。牛肉のニャマ・チョマは異なります
• チャパティ：「Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared」：297 kcal^[8]。東アフリカのチャパティは油を塗って層状に巻くので、パラタに近く、多めの場合には「Bread, paratha」：326 kcal^[9] も使います
• 豆（マハラグウェ）：赤いんげん豆（塩ゆで）：127 kcal^[10]。油、玉ねぎ、トマト、ココナッツミルクで煮込んだマハラグウェは、これより高くなります
• ピラウ：USDA にはピラウの項目がないため、「Rice pilaf」を使います：137 kcal^[11]。ピラフはスープと少量の油脂で炊いたご飯です。ピラウはスパイスが入り、たいてい肉片とより多くの油が入るため、多めの場合には肉を加え、この値を下限として扱います

計算方法

各要素は グラム × 100 g あたりの kcal ÷ 100 で、そのまま示しています。合計はそれらの和を 10 kcal 単位で四捨五入したものです。合計はすべて概算です。カチュンバリなどの生のサラダは、参照データに数値がないため計算に含めていません。加わるのはわずかです。

スクマ・ウィキや豆に油が浮いているのが見えたら、加算してください。大さじ 1 杯の油（14 g と想定）は 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal、つまり約 120 kcal です^[12]。食用油の代用としてオリーブオイルの項目を使います。ほとんどの食用油は、グラムあたりのエネルギーがほぼ同じです。

キロジュールでは

kJ に換算するには、kcal に 4.184 を掛けます。上のウガリとスクマ・ウィキのプレートは約 340–600 kcal で、約 1,420–2,510 kJ にあたります（340 × 4.184 = 1,420、600 × 4.184 = 2,510。それぞれ 10 単位で四捨五入）。

チャパティ、マンダジ、マトケ、さつまいも、ギテリ

単品ごとに、想定した重量で示します（概算、10 kcal 単位）。二つの項目の値が異なる場合は、両方を示します。

マンダジ

USDA にはマンダジの項目がありません。最も近い食品は普通のドーナツで、100 g あたり「Doughnut, yeast type」が 421 kcal^[13]、「Doughnut, cake type, plain」が 434 kcal^[14] です。マンダジも揚げ生地ですが、ココナッツミルクとカルダモンで作ることが多く、たいてい甘さ控えめで、アイシングはありません。吸う油の量は、どの揚げ生地とも同じく、大きさと揚げ方によります。そのため、これらの値はマンダジの値ではなく、大まかな代用値として扱ってください。

マトケ

USDA にはマトケの項目がありません。マトケは東アフリカ高地の調理用バナナで作られ、プランテーンとは同じ果物ではありませんが、青いプランテーンが検索結果の中で最も近い、でんぷん質の未熟なバナナです：「Plantains, green, boiled」は 100 g あたり 121 kcal^[15]。マトケは玉ねぎ、トマト、油、時には肉やピーナッツソースと一緒に煮込むことが多く、このゆでただけの項目には含まれていません。

さつまいも

ここでは USDA に直接の項目があり、値は少し異なります：「Sweet potato, cooked, boiled, without skin」は 100 g あたり 76 kcal^[16]（SR Legacy）、「Sweet potato, boiled, no added fat」は 82 kcal^[17]（FNDDS）です。アメリカのさつまいもは果肉がオレンジ色のものが普通ですが、東アフリカで売られているものの多くは白または黄色の果肉なので、値は少し異なる可能性があります。

ギテリ

USDA にはギテリの項目がなく、検索結果にはゆでた丸ごとのとうもろこしの粒の項目もないため、完全な見積もりは出せません。数えられるのは豆だけです。豆 150 g は 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal、つまり約 190 kcal で、これにとうもろこしと、油、じゃがいも、肉が加わります。アプリでは、豆ととうもろこしを一つの料理としてではなく、別々の項目として記録してください。

これらの食事の記録が難しい理由

1. 水と粉。固いウガリと柔らかいウガリは、重さが同じでも含まれる粉の量がかなり違うことがあります。
2. 見えない油。スクマ・ウィキ、層状のチャパティ、ピラウ、揚げたマンダジの油は、写真では分かりません。
3. 取り分ける料理。ウガリとシチューは一つの皿から取り分けることが多く、自分の分量は推測になります。
4. データベースの空白。上で述べたとおり、USDA にはウガリ、ピラウ、スクマ・ウィキ、マンダジ、マトケ、ギテリの項目がないため、これらの数値はすべて代用値からの見積もりです。

実践的な記録のしかた

• 料理ではなく、材料ごとに記録する。ウガリ、青菜、豆、肉、油を分けて記録するほうが、「プレート」一つの項目よりよい見積もりになります。
• ウガリでは粉を数える。家庭の鍋に使うウンガを一度量り、人数で割ります。
• チャパティとマンダジの数を数え、小さいか大きいかも書き留めます。
• 皿に油が見えたら、それも加えます。
• 範囲を使う。迷ったら範囲の真ん中を記録して先に進みましょう。完璧さより継続が大切です。

Calorie Coach Me の使いどころ

Calorie Coach Me は、食事の写真からカロリーと栄養素の概算を出します。写真ではウガリの固さ、青菜の油、正確な重さを確実に見分けられないため、保存する前に結果を確認し、料理名、材料、分量を修正してください。上のヒントは引き続き役立ちます。アプリは最初の見当を早くするだけです。仕組みを見る。

Local Food Mode (Beta) では、東アフリカとホルン や ブラジル などの食文化を選べるので、こうした料理を考慮した見積もりになります。ベータ版の機能であり、その見積もりも概算です。アプリはスワヒリ語を含む 19 言語に対応し、Android とウェブで利用できます。

関連記事：プラット・フェイト、フェイジョアーダ、パン・デ・ケイジョのカロリーとシャワルマ、フムス、ファラフェルのカロリー。

よくある質問

ウガリの USDA の値はありますか？

ありません。2026年10月18日 に検索しましたが見つかりませんでした。最もよい見積もりは、一人前に使う乾燥とうもろこし粉を数えることです。乾燥コーンミールの項目を代用として、粉 100 g あたり約 398 kcal です。

チャパティとウガリでは、どちらがカロリーが高いですか？

分量によります。100 g あたりでは、チャパティ（297 から 326 kcal）は、大部分が水分である調理済みのウガリよりずっと密度が高いですが、大盛りのウガリには、チャパティ一枚よりも多くの粉が含まれていることもあります。

写真によるカロリー推定は、これらの食べ物でどのくらい近いですか？

出発点にすぎません。写真では油、ウガリに含まれる粉の量、正確な重さを確実に見分けられないため、すべての結果を確認して調整してください。

これは医療や食事のアドバイスですか？

いいえ。これらは一般的な概算値です。個別のアドバイスが必要な場合は、管理栄養士などの資格を持つ医療専門家にご相談ください。

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出典

1. USDA FoodData Central：Cornmeal mush, no added fat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2708374。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
2. USDA FoodData Central：Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 171655。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
3. USDA FoodData Central：Cornmeal, white (Navajo)（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 168038。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
4. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, no added fat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2709600。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
5. USDA FoodData Central：Kale, fresh, cooked, fat added（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2709603。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
6. USDA FoodData Central：Game meat, goat, cooked, roasted（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 175304。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
7. USDA FoodData Central：Goat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2705908。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
8. USDA FoodData Central：Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 171844。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
9. USDA FoodData Central：Bread, paratha（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2707715。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
10. USDA FoodData Central：Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 175242。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
11. USDA FoodData Central：Rice pilaf（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2709077。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
12. USDA FoodData Central：Oil, olive, salad or cooking（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 171413。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
13. USDA FoodData Central：Doughnut, yeast type（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2708072。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
14. USDA FoodData Central：Doughnut, cake type, plain（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2708063。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
15. USDA FoodData Central：Plantains, green, boiled（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 168216。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
16. USDA FoodData Central：Sweet potato, cooked, boiled, without skin（SR Legacy、公開日 2019-04-01）、FDC ID 168484。100 g あたりの値は公表されたとおりです。
17. USDA FoodData Central：Sweet potato, boiled, no added fat（Survey (FNDDS)、公開日 2024-10-31）、FDC ID 2709702。100 g あたりの値は公表されたとおりです。

100 g あたりの値は USDA FoodData Central から引用しています（取得日 2026年10月18日）。同じ食品でも、レシピや調理に使う油脂が異なるため、SR Legacy と FNDDS の項目は異なることがあります。分量の重さ、ウガリ・スクマ・ウィキ・ピラウ・マンダジ・マトケ・ギテリの代用値、その他の前提は当サイトによるもので、使用箇所に明記しています。

最終確認日：2026年10月18日