السعرات الحرارية في الشاورما والحمص والفلافل (وكيف تسجّلها)
الشاورما والحمص والفلافل أطعمة يومية في بلاد الشام والخليج، لكن تسجيلها صعب: فالخبز والصلصة ونوع اللحم وزيت القلي كلها تغيّر الرقم. يعرض هذا الدليل نطاقات تقريبية ويشرح بالتفصيل كيف حُسب كل منها.
جميع الأرقام في هذه الصفحة تقريبية. القيم لكل 100 g مأخوذة من USDA FoodData Central. أما قيم الحصص فهي تقديراتنا الخاصة بناءً على الأوزان المذكورة، مقرّبة إلى أقرب 10 kcal. في أستراليا؟ اضرب الـ kcal في 4.184 للحصول على الكيلوجول (kJ).
كم سعرة حرارية في الشاورما؟
لا يحتوي USDA FoodData Central على إدخال عام للشاورما أو الدونر كباب (بحثنا في 17 أكتوبر 2026)، لذا لا يوجد رقم منشور واحد يمكن الاستشهاد به. ما يمكننا فعله هو بناء تقدير من مكوّنات يدرجها USDA، مع التصريح بكل وزن نفترضه. إدخالات اللحم أدناه للحم مشوي عادي، وليس لحم شاورما مشويًا على السيخ أو متبّلًا أو مدهونًا بالدهن، فاعتبرها بدائل تقريبية.
القيم المستخدمة لكل 100 g
- خبز البيتا الأبيض المدعّم: 275 kcal لكل 100 g[1]
- فخذ دجاج، لحم فقط، مشوي في الفرن: 179 kcal لكل 100 g[2]
- فخذ دجاج، لحم مع الجلد، مشوي في الفرن: 232 kcal لكل 100 g[3]
- لحم ضأن مفروم مشوي، كبديل لشاورما اللحم: 283 kcal لكل 100 g[4]
- صلصة الثوم (ثومية): 683 kcal لكل 100 g[5]
- بطاطا مقلية من بطاطا طازجة: 198 kcal لكل 100 g[6]؛ ومن بطاطا مجمّدة: 225 kcal لكل 100 g[7]
أوزان الحصص المفترضة
هذه الأوزان افتراضاتنا وليست بيانات USDA، وسندويشتك ستختلف. السلطة والمخللات مذكورة لكنها غير محسوبة، لأن مجموعة المراجع لدينا لا تتضمن رقمًا لها؛ وهي تضيف القليل.
| المكوّن | الحالة الأخف | الحالة الأثقل |
|---|---|---|
| خبز بيتا / خبز عربي | 60 g | 100 g |
| اللحم في السندويشة | 100 g | 150 g |
| اللحم في الصحن | 150 g | 200 g |
| ثومية | 15 g (1 ملعقة كبيرة) | 30 g (2 ملعقة كبيرة) |
| بطاطا داخل السندويشة (اختياري) | 50 g | |
| بطاطا في الصحن (اختياري) | لا شيء | 150 g |
| سلطة، مخللات | غير محسوب | |
الحساب
كل مكوّن = الغرامات × kcal لكل 100 g ÷ 100، معروض بدقة كما هو. المجموع هو حاصل جمعها، مقرّبًا إلى أقرب 10 kcal. جميع المجاميع تقريبية.
| الوجبة | الحالة الأخف (kcal) | الحالة الأثقل (kcal) | النطاق |
|---|---|---|---|
| سندويشة شاورما دجاج | خبز بيتا / خبز عربي: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 فخذ دجاج، لحم فقط: 100 g × 179 ÷ 100 = 179 ثومية: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 179 + 102.45 = 446.45 |
خبز بيتا / خبز عربي: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 فخذ دجاج، مع الجلد: 150 g × 232 ÷ 100 = 348 ثومية: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 348 + 204.9 = 827.9 |
450–830 kcal تقريبًا |
| سندويشة شاورما لحم (الضأن المفروم كبديل) | خبز بيتا / خبز عربي: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 لحم ضأن مفروم (بديل): 100 g × 283 ÷ 100 = 283 ثومية: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 165 + 283 + 102.45 = 550.45 |
خبز بيتا / خبز عربي: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 لحم ضأن مفروم (بديل): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 ثومية: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 275 + 424.5 + 204.9 = 904.4 |
550–900 kcal تقريبًا |
| صحن شاورما دجاج (مع البيتا جانبًا) | فخذ دجاج، لحم فقط: 150 g × 179 ÷ 100 = 268.5 ثومية: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 خبز بيتا / خبز عربي: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 268.5 + 102.45 + 165 = 535.95 |
فخذ دجاج، مع الجلد: 200 g × 232 ÷ 100 = 464 ثومية: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 خبز بيتا / خبز عربي: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 بطاطا (من المجمّدة): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 464 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1281.4 |
540–1,280 kcal تقريبًا |
| صحن شاورما لحم (مع البيتا جانبًا) | لحم ضأن مفروم (بديل): 150 g × 283 ÷ 100 = 424.5 ثومية: 15 g × 683 ÷ 100 = 102.45 خبز بيتا / خبز عربي: 60 g × 275 ÷ 100 = 165 424.5 + 102.45 + 165 = 691.95 |
لحم ضأن مفروم (بديل): 200 g × 283 ÷ 100 = 566 ثومية: 30 g × 683 ÷ 100 = 204.9 خبز بيتا / خبز عربي: 100 g × 275 ÷ 100 = 275 بطاطا (من المجمّدة): 150 g × 225 ÷ 100 = 337.5 566 + 204.9 + 275 + 337.5 = 1383.4 |
690–1,380 kcal تقريبًا |
الحالة الأخف للصحن بلا بطاطا، والحالة الأثقل فيها 150 g منها. البطاطا داخل السندويشة اختيارية: 50 g تضيف نحو 99 kcal (50 × 198 ÷ 100، من الطازجة) إلى 112.5 kcal (50 × 225 ÷ 100، من المجمّدة)، أي 100–110 kcal تقريبًا.
للمقارنة فقط: يدرج USDA سندويشة الجيرو بقيمة 184 kcal لكل 100 g[8]. الجيرو طبق مختلف، ولا نستخدمه بديلًا عن الشاورما.
بالكيلوجول
إذا كنت تحسب بالـ kJ (كما في أستراليا)، فاضرب الـ kcal في 4.184. نطاق سندويشة الدجاج أعلاه، 450–830 kcal تقريبًا، يساوي 1,880–3,470 kJ تقريبًا (450 × 4.184 = 1,880؛ 830 × 4.184 = 3,470، وكل منهما مقرّب إلى أقرب 10).
لماذا تهمّ الثومية
الثومية في معظمها زيت مخفوق مع الثوم. يدرج إدخال صلصة الثوم في USDA قيمة 683 kcal و74.02 g من الدهون لكل 100 g[5]، أي أن الدهون تشكّل نحو ثلاثة أرباع وزنها. نفترض 15 g لكل ملعقة كبيرة؛ والملاعق الحقيقية ومغارف المطاعم تختلف.
- 1 ملعقة كبيرة: 15 × 683 ÷ 100 = 102.45 kcal، أي 100 kcal تقريبًا ونحو 11.1 g من الدهون.
- 2 ملعقة كبيرة: 30 × 683 ÷ 100 = 204.9 kcal، أي 200 kcal تقريبًا.
- 3 ملاعق كبيرة: 45 × 683 ÷ 100 = 307.35 kcal، أي 310 kcal تقريبًا.
لهذا السبب فإن تسجيل الصلصة بعدد الملاعق، بدلًا من إهمالها، يغيّر التقدير أكثر من معظم الخيارات الأخرى.
كم سعرة حرارية في الحمص؟
إدخالات الحمص في USDA لا تتفق فيما بينها، والسبب واضح في البيانات. لكل 100 g:
- حمص، محضّر في المنزل: 177 kcal، 8.59 g دهون[9]
- حمص، تجاري: 237 kcal، 17.8 g دهون[10]
- حمص سادة (طعام من مسح FNDDS): 243 kcal، 17.1 g دهون[11]
يتراوح النطاق من 177 إلى 243 kcal لكل 100 g. يحتوي الإدخالان التجاري والمسحي على نحو ضعف دهون الحمص المنزلي (17.8 و17.1 g مقابل 8.59 g لكل 100 g)، وهذا يتوافق مع كمية أكبر من الطحينة والزيت في الوصفة. لا يمكننا رؤية الوصفات الكاملة وراء كل إدخال، لذا استخدم النطاق بدلًا من اختيار أحد طرفيه.
الحصص، بافتراض 15 g لكل ملعقة كبيرة والتقريب إلى أقرب 10 kcal (جميعها تقريبية):
| الحصة | الأساس | kcal تقريبًا |
|---|---|---|
| 2 ملعقة كبيرة (30 g) | 30 × 177 ÷ 100 = 53.1; 30 × 243 ÷ 100 = 72.9 | 50–70 |
| صحن مطعم (بافتراض 200 g) | 200 × 177 ÷ 100 = 354; 200 × 243 ÷ 100 = 486 | 350–490 |
| رشّة زيت زيتون (1 ملعقة كبيرة، بافتراض 14 g) | 14 × 884 ÷ 100 = 123.76[12]; 14 × 900 ÷ 100 = 126[13] | 120–130 |
من السهل نسيان رشّة الزيت على الوجه عند التسجيل، والخبز الذي تغمّس به إضافي.
الطحينة
الطحينة هي المساهم الكبير الآخر. يدرج USDA قيمة 592 kcal لكل 100 g[14] (نوع الحبوب غير محدد)، و595 kcal[15] (حبوب محمّصة) و697 kcal[16] (طعام من مسح FNDDS)، أي نطاق 592–697. وتختلف أرقام الدهون أيضًا (53–62.4 g لكل 100 g)، فالإدخالات تصف منتجات مختلفة بعض الشيء. الملعقة الكبيرة الواحدة (بافتراض 15 g) تساوي 15 × 592 ÷ 100 = 88.8 إلى 15 × 697 ÷ 100 = 104.55، أي 90–100 kcal تقريبًا من الطحينة الصافية. صلصة الطحينة تُخفَّف عادةً بالماء والليمون، لذا تكون ملعقتها أقل؛ ليس لدينا رقم من USDA لها ولا نقدّم رقمًا.
كم سعرة حرارية في الفلافل؟
الفلافل تُظهر أكبر خلاف بين مجموعات البيانات. لكل 100 g:
- فلافل، محضّرة في المنزل (SR Legacy): 333 kcal، 17.8 g دهون[17]
- فلافل (طعام من مسح FNDDS): 514 kcal، 41.19 g دهون[18]
أي 333 مقابل 514 kcal لكل 100 g. أرقام الدهون (17.8 g مقابل 41.19 g) تبيّن مصدر الفرق: إدخال المسح يتوافق مع فلافل مقلية في زيت غزير امتصت الكثير من زيت القلي، بينما يحتوي الإدخال المنزلي على دهون أقل بكثير. كمية الزيت التي تمتصها الفلافل تعتمد على حجمها وكثافة العجينة وحرارة الزيت ومدة القلي، ولهذا نعرض نطاقًا.
لكل حبة، بأوزان نفترضها (تقريبًا، لأقرب 10 kcal):
| الحصة | الأساس | kcal تقريبًا |
|---|---|---|
| 1 حبة صغيرة (بافتراض 20 g) | 20 × 333 ÷ 100 = 66.6; 20 × 514 ÷ 100 = 102.8 | 70–100 |
| 1 حبة كبيرة (بافتراض 40 g) | 40 × 333 ÷ 100 = 133.2; 40 × 514 ÷ 100 = 205.6 | 130–210 |
| سندويشة فلافل (بافتراض 200–300 g) | 200 × 265 ÷ 100 = 530; 300 × 265 ÷ 100 = 795[19] | 530–800 |
يعتمد رقم السندويشة على إدخال USDA المركّب لسندويشة الفلافل (265 kcal لكل 100 g)، وليس على حبات الفلافل مع الخبز، لذا فهو تقدير منفصل. الفلافل المخبوزة أو المحضّرة في المقلاة الهوائية تكون عادةً أقل من المقلية في زيت غزير، لكن ليس لدينا رقم من USDA لها. يختلف الحجم كثيرًا بين المحلات، لذا فإن عدّ الحبات وتدوين حجمها أفضل من إدخال واحد بعنوان "1 حصة".
لماذا يصعب تسجيل هذه الوجبات
- دهون مخفية. الزيت في الحمص والثومية وزيت القلي والدهن المستخدم في الدهن لا تظهر في الصورة.
- صحون مشتركة. تؤكل المزة على طريقة العائلة، فتكون حصتك مجرد تخمين.
- الأسماء تختلف. الشاورما في بيروت، وأخرى في الرياض، و"لفافة الكباب" في سيدني قد تكون وجبات مختلفة تمامًا.
- نواقص في قواعد البيانات. كما ذكرنا، لا يحتوي USDA على أي إدخال للشاورما، والإدخالات الموجودة للحمص والفلافل غير متفقة.
طرق عملية لتسجيلها
- سجّل المكوّنات لا الطبق. الخبز واللحم والصلصة والإضافات تعطي تقديرًا أفضل من إدخال واحد باسم "شاورما".
- احسب الصلصة. اطلبها جانبًا وسجّل عدد الملاعق التي استخدمتها.
- عُدّ حبات الفلافل ودوّن إن كانت صغيرة أم كبيرة.
- في المزة، قدّر حصتك بالملاعق بدلًا من "القليل".
- استخدم نطاقًا. إذا لم تكن متأكدًا، سجّل منتصف النطاق وتابع. الاستمرارية أهم من الكمال.
- زِنها مرة واحدة في المنزل. وزن حصة حمص معتادة مرة واحدة سيضبط تقدير عينك.
أين يأتي دور Calorie Coach Me
يمنحك Calorie Coach Me تقديرًا تقريبيًا للسعرات والمغذيات الكبرى من صورة الوجبة. لا تستطيع الصورة أن ترى بشكل موثوق الزيت المخفي أو الأوزان الدقيقة أو الوصفات، لذا تراجع النتيجة وتصحّح اسم الطبق أو المكوّنات أو الحصة قبل الحفظ. النصائح أعلاه تبقى صالحة؛ التطبيق يجعل التخمين الأول أسرع فقط.
وضع الأطعمة المحلية (بيتا) يتيح لك اختيار ثقافة غذائية، مثل إسرائيل وبلاد الشام أو الخليج والجزيرة العربية، ليأخذ التقدير أطباقًا كهذه في الحسبان. التطبيق متاح بـ 19 لغة، على Android وعلى الويب. وإذا كان الدفتر وميزان المطبخ أنسب لك، فكل ما سبق ينطبق عليهما أيضًا.
الأسئلة الشائعة
هل الحمص غني بالسعرات الحرارية؟
تعطي إدخالات USDA أعلاه من 177 إلى 243 kcal لكل 100 g، بحسب الوصفة. حجم الحصة وزيت الزيتون المضاف هما أكثر ما يغيّر المجموع.
هل الفلافل مقلية؟
تقليديًا، نعم. وتوجد نسخ مخبوزة أو محضّرة في المقلاة الهوائية.
ما مدى قرب تقديرات السعرات من الصور لهذه الأطعمة؟
هي نقطة بداية فقط. لا تستطيع الصور أن ترى بشكل موثوق الزيت أو الصلصات داخل السندويشة أو الأوزان الدقيقة، لذا راجع كل نتيجة وعدّلها.
هل هذه نصيحة طبية أو غذائية؟
لا. هذه أرقام عامة وتقريبية. للحصول على نصيحة شخصية، تحدّث إلى أخصائي تغذية مؤهل أو إلى مختص صحي مؤهل آخر.
جرّبه
حمّل تطبيق Android جرّبه مجانًا على الويب
المصادر
- USDA FoodData Central: Bread, pita, white, enriched (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 174915. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 172388. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 173625. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Lamb, ground, cooked, broiled (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 172544. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Garlic sauce (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2710169. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Potato, french fries, from fresh, fried (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2709458. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Potato, french fries, from frozen, fried (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2709463. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Gyro sandwich (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2706962. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Hummus, home prepared (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 172454. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Hummus, commercial (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 174289. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Hummus, plain (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2707402. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 171413. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Olive oil (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2710186. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 168604. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 170189. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Tahini (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2707587. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared (SR Legacy، نُشر في 2019-04-01)، FDC ID 172455. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Falafel (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2707408. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
- USDA FoodData Central: Falafel sandwich (Survey (FNDDS)، نُشر في 2024-10-31)، FDC ID 2707483. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
القيم لكل 100 g مأخوذة من USDA FoodData Central (تاريخ الاسترجاع 17 أكتوبر 2026). قد تختلف إدخالات SR Legacy وFNDDS للطعام نفسه لأن الوصفات وامتصاص الزيت يختلفان. أوزان الحصص، والملعقة الكبيرة بوزن 15 g، والافتراضات الأخرى هي من عندنا، ومذكورة حيث تُستخدم.
آخر مراجعة: 18 أكتوبر 2026