Calorías del ugali, el chapati, el pilau y otros alimentos básicos de África Oriental

Publicado el 18 de octubre de 2026 · Última revisión: 18 de octubre de 2026

Ugali con sukuma wiki, chapati con frijoles, un plato de pilau, mandazi con chai: son comidas de todos los días en Kenia, Tanzania y Uganda. La mayoría no tiene entrada en las grandes bases de datos de nutrición, así que cualquier cifra de calorías tiene que armarse a partir de algo parecido. Esta guía muestra rangos aproximados, los sustitutos que usamos y exactamente cómo se calculó cada número.

Todas las cifras de esta página son aproximadas. Los valores por 100 g se citan del USDA FoodData Central, una base de datos de EE. UU. sin recetas de África Oriental, así que varias cifras de abajo dependen de sustitutos que nombramos. Los valores por porción son estimaciones nuestras a partir de los pesos indicados, redondeadas a los 10 kcal más cercanos. Muchas etiquetas de la región muestran kJ: multiplica las kcal por 4.184 para obtener kilojulios (kJ).

¿Cuántas calorías tiene el ugali?

El USDA FoodData Central no tiene una entrada de ugali (buscamos el 18 de octubre de 2026). Los alimentos cocidos más parecidos son papillas de maíz estadounidenses, por 100 g:

Papilla de harina de maíz (cornmeal mush), sin grasa añadida: 58 kcal^[1]
Sémola de maíz blanco (grits), cocida con agua, sin sal: 71 kcal^[2]
Harina de maíz blanco, seca (una harina de maíz blanco navajo, la harina seca de maíz blanco más cercana en nuestros resultados): 398 kcal^[3]

La papilla y los grits son mucho más blandos que el ugali: tienen más agua, por lo que su cifra por 100 g es menor que la del ugali. El agua no aporta calorías, así que una mejor forma es contar la harina seca. El ugali es solo harina de maíz (unga) y agua, de modo que las calorías de una porción son más o menos las de la harina con que se preparó. Suponemos que una porción se hace con 75 g de harina (caso ligero) a 125 g (caso pesado), y usamos la entrada de harina de maíz seca como sustituto del unga cernido. Pesa una vez la harina que usas para comprobarlo.

Porción	Base	kcal aprox.
Ugali hecho con 75–125 g de harina de maíz seca (método recomendado)	75 × 398 ÷ 100 = 298.5; 125 × 398 ÷ 100 = 497.5	300–500
300 g de ugali si fuera tan blando como una papilla o grits (solo límite inferior)	300 × 58 ÷ 100 = 174; 300 × 71 ÷ 100 = 213	170–210

Los dos métodos dan números muy distintos, y el basado en la harina se acerca más al ugali real. Las cifras de la papilla y los grits se muestran solo para que veas por qué una cifra por 100 g de una papilla blanda subestima un ugali firme. El ugali hecho con maíz integral (dona), sorgo o mijo será distinto.

Platos de ugali, chapati y pilau

Para los platos de abajo elegimos la entrada más cercana para cada acompañamiento y explicamos por qué. Por 100 g:

Sukuma wiki: el USDA no tiene una entrada con ese nombre. Por lo general son hojas de berza (collard), parecidas a la col rizada (kale), así que usamos col rizada fresca, cocida, sin grasa añadida: 46 kcal^[4]; y col rizada cocida con grasa añadida: 69 kcal^[5], porque el sukuma normalmente se saltea con cebolla y aceite
Nyama choma (cabra): cabra asada: 143 kcal^[6]; la entrada de cabra de FNDDS es 142 kcal^[7], así que las dos coinciden. El nyama choma de res será distinto
Chapati: "Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared": 297 kcal^[8]. El chapati de África Oriental se extiende con aceite y queda en capas, más parecido a un paratha, así que también usamos "Bread, paratha": 326 kcal^[9] para el caso pesado
Frijoles (maharagwe): frijoles rojos, hervidos, con sal: 127 kcal^[10]. Los maharagwe guisados con aceite, cebolla, tomate o leche de coco serán más altos
Pilau: el USDA no tiene una entrada de pilau; usamos "Rice pilaf": 137 kcal^[11]. El pilaf es arroz cocido en caldo con algo de grasa. El pilau lleva especias y por lo general trozos de carne y más aceite, así que agregamos carne en el caso pesado y tomamos esta cifra como un piso

La cuenta

Cada componente es gramos × kcal por 100 g ÷ 100, mostrado exactamente. El total es su suma, redondeada a los 10 kcal más cercanos. Todos los totales son aprox. El kachumbari y otras ensaladas crudas no se cuentan, porque nuestro conjunto de referencia no tiene una cifra para ellos; suman poco.

Comida	Caso ligero (kcal)	Caso pesado (kcal)	Rango
Ugali y sukuma wiki	Ugali (harina de maíz seca): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, sin grasa añadida: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 298.5 + 46 = 344.5	Ugali (harina de maíz seca): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, con grasa añadida: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 497.5 + 103.5 = 601	aprox. 340–600 kcal
Ugali, sukuma wiki y nyama choma (cabra)	Ugali (harina de maíz seca): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, sin grasa añadida: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 Cabra, asada: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 298.5 + 46 + 143 = 487.5	Ugali (harina de maíz seca): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, con grasa añadida: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 Cabra, asada: 200 g × 143 ÷ 100 = 286 497.5 + 103.5 + 286 = 887	aprox. 490–890 kcal
Chapati y frijoles (1 chapati simple, o 2 chapatis en capas)	Chapati, simple: 60 g × 297 ÷ 100 = 178.2 Frijoles (rojos): 150 g × 127 ÷ 100 = 190.5 178.2 + 190.5 = 368.7	Chapati, en capas (entrada de paratha): 160 g × 326 ÷ 100 = 521.6 Frijoles (rojos): 250 g × 127 ÷ 100 = 317.5 521.6 + 317.5 = 839.1	aprox. 370–840 kcal
Pilau (entrada de rice pilaf, con carne añadida en el caso pesado)	Pilau (rice pilaf): 250 g × 137 ÷ 100 = 342.5 342.5	Pilau (rice pilaf): 350 g × 137 ÷ 100 = 479.5 Cabra, asada: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 479.5 + 143 = 622.5	aprox. 340–620 kcal

Si ves aceite acumulado en el sukuma wiki o en los frijoles, súmalo: 1 cucharada de aceite (14 g supuestos) es 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal, es decir, aprox. 120 kcal^[12]. Usamos la entrada de aceite de oliva como sustituto del aceite de cocina; la mayoría de los aceites de cocina tienen casi la misma energía por gramo.

En kilojulios

Para convertir a kJ, multiplica las kcal por 4.184. El plato de ugali y sukuma wiki de arriba, aprox. 340–600 kcal, son aprox. 1,420–2,510 kJ (340 × 4.184 = 1,420; 600 × 4.184 = 2,510, cada uno redondeado a los 10 más cercanos).

Chapati, mandazi, matoke, camote y githeri

Alimentos individuales, con los pesos que suponemos (aprox., a los 10 kcal más cercanos). Donde dos entradas no coinciden, mostramos ambas.

Porción	Base	kcal aprox.
1 chapati (60 g simple, o 90 g en capas)	60 × 297 ÷ 100 = 178.2; 90 × 326 ÷ 100 = 293.4	180–290
1 mandazi pequeño (30 g supuestos), sustituto de dona	30 × 421 ÷ 100 = 126.3; 30 × 434 ÷ 100 = 130.2	130
1 mandazi grande (60 g supuestos), sustituto de dona	60 × 421 ÷ 100 = 252.6; 60 × 434 ÷ 100 = 260.4	250–260
Matoke, 1 plato (250 g supuestos), sustituto de plátano macho verde	250 × 121 ÷ 100 = 302.5	300
Camote hervido (200 g supuestos)	200 × 76 ÷ 100 = 152; 200 × 82 ÷ 100 = 164	150–160
Frijoles, 1 tazón (200 g supuestos)	200 × 127 ÷ 100 = 254	250

Mandazi

El USDA no tiene una entrada de mandazi. El alimento más cercano es una dona simple: "Doughnut, yeast type" con 421 kcal^[13] y "Doughnut, cake type, plain" con 434 kcal^[14] por 100 g. Los mandazi también son masa frita, pero suelen prepararse con leche de coco y cardamomo, normalmente son menos dulces y no llevan glaseado. La cantidad de aceite que absorben depende del tamaño y de la fritura, como con cualquier masa frita. Por eso toma estas cifras como un sustituto aproximado, no como un valor del mandazi.

Matoke

El USDA no tiene una entrada de matoke. El matoke se hace con plátanos de cocción de las tierras altas de África Oriental, que no son la misma fruta que el plátano macho; pero el plátano macho verde es el plátano almidonado y sin madurar más cercano en nuestros resultados: "Plantains, green, boiled" con 121 kcal por 100 g^[15]. El matoke suele guisarse con cebolla, tomate, aceite y a veces carne o salsa de maní, algo que esta entrada simplemente hervida no incluye.

Camote

Aquí el USDA sí tiene entradas directas, y difieren un poco: "Sweet potato, cooked, boiled, without skin" con 76 kcal^[16] (SR Legacy) y "Sweet potato, boiled, no added fat" con 82 kcal^[17] (FNDDS) por 100 g. Los camotes estadounidenses suelen tener pulpa anaranjada, mientras que muchos de los que se venden en África Oriental tienen pulpa blanca o amarilla, así que la cifra puede variar un poco.

Githeri

El USDA no tiene una entrada de githeri, y nuestros resultados de búsqueda tampoco tienen una entrada de granos enteros de maíz hervidos, así que no podemos dar una estimación completa. Solo podemos contar los frijoles: 150 g de frijoles son 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal, es decir, aprox. 190 kcal, más el maíz y cualquier aceite, papa o carne. En una app, registra los frijoles y el maíz como dos elementos separados en vez de un solo plato.

Por qué estas comidas son difíciles de registrar

Agua y harina. Un ugali firme y uno blando pueden pesar lo mismo y contener cantidades de harina muy distintas.
Aceite oculto. El aceite del sukuma wiki, del chapati en capas, del pilau y de los mandazi fritos no se ve en una foto.
Platos compartidos. El ugali y el guiso suelen servirse de una misma fuente, así que tu porción es una suposición.
Vacíos en la base de datos. Como se vio arriba, el USDA no tiene entrada de ugali, pilau, sukuma wiki, mandazi, matoke ni githeri, así que cada cifra para ellos es una estimación a partir de un sustituto.

Formas prácticas de registrarlas

Registra las partes, no el plato. Ugali, verduras, frijoles, carne y aceite dan una mejor estimación que una sola entrada de "plato".
En el ugali, cuenta la harina. Pesa una vez el unga de la olla de la casa y divide entre el número de personas.
Cuenta los chapatis y los mandazi y anota si son pequeños o grandes.
Suma el aceite si lo ves en el plato.
Usa un rango. Si tienes dudas, registra el punto medio del rango y sigue adelante. La constancia vale más que la perfección.

Dónde encaja Calorie Coach Me

Calorie Coach Me te da una estimación aproximada de calorías y macros a partir de una foto de la comida. Una foto no puede ver con fiabilidad qué tan firme es el ugali, el aceite de las verduras ni los pesos exactos, así que revisas el resultado y corriges el nombre del plato, los ingredientes o la porción antes de guardar. Los consejos de arriba siguen valiendo; la app solo acelera la primera estimación. Mira cómo funciona.

Local Food Mode (Beta) te permite elegir una cultura gastronómica, como África Oriental y el Cuerno o Brasil, para que la estimación tenga en cuenta platos como estos. Es una función beta y sus estimaciones también son aproximadas. La app está disponible en 19 idiomas, incluido el suajili, en Android y en la web.

Relacionado: calorías del prato feito, la feijoada y el pão de queijo y calorías del shawarma, el hummus y el falafel.

Preguntas frecuentes

¿Hay una cifra del USDA para el ugali?

No. Buscamos el 18 de octubre de 2026 y no encontramos ninguna. La mejor estimación cuenta la harina de maíz seca de tu porción: unas 398 kcal por 100 g de harina, usando la entrada de harina de maíz seca como sustituto.

¿Qué tiene más calorías, el chapati o el ugali?

Depende de la porción. Por 100 g, el chapati (de 297 a 326 kcal) es mucho más denso que el ugali cocido, que es sobre todo agua, pero una porción grande de ugali aún puede tener más harina que un chapati.

¿Qué tan cerca están las estimaciones de calorías por foto para estos alimentos?

Son solo un punto de partida. Las fotos no pueden ver con fiabilidad el aceite, cuánta harina hay en el ugali ni los pesos exactos, así que revisa y ajusta cada resultado.

¿Es un consejo médico o dietético?

No. Son cifras generales y aproximadas. Para un consejo personal, habla con un nutricionista o dietista titulado u otro profesional de la salud calificado.

Pruébala

Descarga la app para Android Pruébalo gratis en la web

Fuentes

USDA FoodData Central: Cornmeal mush, no added fat (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2708374. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 171655. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Cornmeal, white (Navajo) (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 168038. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, no added fat (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2709600. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, fat added (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2709603. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Game meat, goat, cooked, roasted (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 175304. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Goat (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2705908. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 171844. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Bread, paratha (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2707715. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 175242. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Rice pilaf (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2709077. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 171413. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Doughnut, yeast type (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2708072. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Doughnut, cake type, plain (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2708063. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Plantains, green, boiled (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 168216. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, boiled, without skin (SR Legacy, publicado el 2019-04-01), FDC ID 168484. Valores por 100 g tal como se publicaron.
USDA FoodData Central: Sweet potato, boiled, no added fat (Survey (FNDDS), publicado el 2024-10-31), FDC ID 2709702. Valores por 100 g tal como se publicaron.

Los valores por 100 g se citan del USDA FoodData Central (consultado el 18 de octubre de 2026). Las entradas de SR Legacy y FNDDS pueden diferir para el mismo alimento porque las recetas y la grasa de cocción cambian. Los pesos de porción, los sustitutos del ugali, el sukuma wiki, el pilau, el mandazi, el matoke y el githeri, y los demás supuestos son nuestros y se indican donde se usan.

Última revisión: 18 de octubre de 2026