Calories de l’ugali, du chapati, du pilau et d’autres aliments de base d’Afrique de l’Est

Publié le 18 octobre 2026 · Dernière révision : 18 octobre 2026

De l’ugali avec du sukuma wiki, du chapati avec des haricots, une assiette de pilau, des mandazi avec du chai : ce sont des repas de tous les jours au Kenya, en Tanzanie et en Ouganda. La plupart n’ont pas d’entrée dans les grandes bases de données nutritionnelles ; tout chiffre de calories doit donc être construit à partir d’un aliment proche. Ce guide présente des fourchettes approximatives, les substituts utilisés et exactement comment chaque nombre a été calculé.

Tous les chiffres de cette page sont approximatifs. Les valeurs pour 100 g sont citées d’après l’USDA FoodData Central, une base de données américaine sans recettes d’Afrique de l’Est ; plusieurs chiffres ci-dessous reposent donc sur des substituts que nous nommons. Les valeurs par portion sont nos propres estimations à partir des poids indiqués, arrondies aux 10 kcal les plus proches. De nombreuses étiquettes de la région affichent les kJ : multipliez les kcal par 4.184 pour obtenir des kilojoules (kJ).

Combien de calories contient l’ugali ?

L’USDA FoodData Central n’a pas d’entrée ugali (nous avons cherché le 18 octobre 2026). Les aliments cuits les plus proches sont des bouillies de maïs américaines, pour 100 g :

Bouillie de semoule de maïs (cornmeal mush), sans matière grasse ajoutée : 58 kcal^[1]
Gruau de maïs blanc (grits), cuit à l’eau, sans sel : 71 kcal^[2]
Semoule de maïs blanc, sèche (une farine de maïs blanc navajo, la farine de maïs blanc sèche la plus proche dans nos résultats) : 398 kcal^[3]

La bouillie et les grits sont beaucoup plus mous que l’ugali : ils contiennent plus d’eau, donc leur valeur pour 100 g est inférieure à celle de l’ugali. L’eau n’apporte aucune calorie ; il vaut donc mieux compter la farine sèche. L’ugali n’est que de la farine de maïs (unga) et de l’eau, si bien que les calories d’une portion correspondent à peu près à celles de la farine utilisée. Nous supposons qu’une portion est faite avec 75 g de farine (cas léger) à 125 g (cas copieux), et nous utilisons l’entrée de semoule de maïs sèche comme substitut de l’unga tamisé. Pesez une fois la farine que vous utilisez pour vérifier.

Portion	Base	kcal approx.
Ugali fait avec 75–125 g de farine de maïs sèche (méthode recommandée)	75 × 398 ÷ 100 = 298.5; 125 × 398 ÷ 100 = 497.5	300–500
300 g d’ugali s’il était aussi mou qu’une bouillie ou des grits (borne inférieure uniquement)	300 × 58 ÷ 100 = 174; 300 × 71 ÷ 100 = 213	170–210

Les deux méthodes donnent des nombres très différents, et celle fondée sur la farine est plus proche du vrai ugali. Les chiffres de la bouillie et des grits ne sont donnés que pour montrer pourquoi une valeur pour 100 g d’une bouillie molle sous-estime un ugali ferme. Un ugali fait avec du maïs complet (dona), du sorgho ou du millet sera différent.

Assiettes d’ugali, de chapati et de pilau

Pour les assiettes ci-dessous, nous avons choisi l’entrée la plus proche pour chaque accompagnement et nous expliquons pourquoi. Pour 100 g :

Sukuma wiki : l’USDA n’a pas d’entrée sous ce nom. Ce sont généralement des feuilles de collard, proches du chou kale ; nous utilisons donc du chou kale frais, cuit, sans matière grasse ajoutée : 46 kcal^[4] ; et du chou kale cuit avec de la matière grasse ajoutée : 69 kcal^[5], car le sukuma est normalement sauté avec de l’oignon et de l’huile
Nyama choma (chèvre) : chèvre rôtie : 143 kcal^[6] ; l’entrée chèvre de FNDDS est à 142 kcal^[7], les deux concordent donc. Un nyama choma de bœuf sera différent
Chapati : « Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared » : 297 kcal^[8]. Le chapati d’Afrique de l’Est est étalé avec de l’huile et feuilleté, plus proche d’un paratha ; nous utilisons donc aussi « Bread, paratha » : 326 kcal^[9] pour le cas copieux
Haricots (maharagwe) : haricots rouges bouillis, salés : 127 kcal^[10]. Des maharagwe mijotés avec de l’huile, de l’oignon, de la tomate ou du lait de coco seront plus élevés
Pilau : l’USDA n’a pas d’entrée pilau ; nous utilisons « Rice pilaf » : 137 kcal^[11]. Le pilaf est du riz cuit dans un bouillon avec un peu de matière grasse. Le pilau est épicé et contient généralement des morceaux de viande et davantage d’huile ; nous ajoutons donc de la viande dans le cas copieux et considérons ce chiffre comme un plancher

Le calcul

Chaque élément se calcule ainsi : grammes × kcal pour 100 g ÷ 100, affiché exactement. Le total est leur somme, arrondie aux 10 kcal les plus proches. Tous les totaux sont approx. Le kachumbari et les autres salades crues ne sont pas comptés, car notre jeu de référence n’a pas de valeur pour eux ; ils ajoutent peu.

Repas	Cas léger (kcal)	Cas copieux (kcal)	Fourchette
Ugali et sukuma wiki	Ugali (farine de maïs sèche): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, sans matière grasse ajoutée: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 298.5 + 46 = 344.5	Ugali (farine de maïs sèche): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, avec matière grasse ajoutée: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 497.5 + 103.5 = 601	approx. 340–600 kcal
Ugali, sukuma wiki et nyama choma (chèvre)	Ugali (farine de maïs sèche): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, sans matière grasse ajoutée: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 Chèvre, rôtie: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 298.5 + 46 + 143 = 487.5	Ugali (farine de maïs sèche): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, avec matière grasse ajoutée: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 Chèvre, rôtie: 200 g × 143 ÷ 100 = 286 497.5 + 103.5 + 286 = 887	approx. 490–890 kcal
Chapati et haricots (1 chapati nature, ou 2 chapatis feuilletés)	Chapati, nature: 60 g × 297 ÷ 100 = 178.2 Haricots (rouges): 150 g × 127 ÷ 100 = 190.5 178.2 + 190.5 = 368.7	Chapati, feuilleté (entrée paratha): 160 g × 326 ÷ 100 = 521.6 Haricots (rouges): 250 g × 127 ÷ 100 = 317.5 521.6 + 317.5 = 839.1	approx. 370–840 kcal
Pilau (entrée rice pilaf, viande ajoutée dans le cas copieux)	Pilau (rice pilaf): 250 g × 137 ÷ 100 = 342.5 342.5	Pilau (rice pilaf): 350 g × 137 ÷ 100 = 479.5 Chèvre, rôtie: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 479.5 + 143 = 622.5	approx. 340–620 kcal

Si vous voyez de l’huile s’accumuler sur le sukuma wiki ou les haricots, ajoutez-la : 1 cuillère à soupe d’huile (14 g supposés) fait 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal, soit approx. 120 kcal^[12]. Nous utilisons l’entrée huile d’olive comme substitut de l’huile de cuisson ; la plupart des huiles de cuisson ont presque la même énergie par gramme.

En kilojoules

Pour convertir en kJ, multipliez les kcal par 4.184. L’assiette d’ugali et de sukuma wiki ci-dessus, approx. 340–600 kcal, fait approx. 1,420–2,510 kJ (340 × 4.184 = 1,420 ; 600 × 4.184 = 2,510, chacun arrondi aux 10 les plus proches).

Chapati, mandazi, matoke, patate douce et githeri

Aliments pris séparément, avec les poids que nous supposons (approx., aux 10 kcal les plus proches). Quand deux entrées ne concordent pas, nous montrons les deux.

Portion	Base	kcal approx.
1 chapati (60 g nature, ou 90 g feuilleté)	60 × 297 ÷ 100 = 178.2; 90 × 326 ÷ 100 = 293.4	180–290
1 petit mandazi (30 g supposés), substitut beignet	30 × 421 ÷ 100 = 126.3; 30 × 434 ÷ 100 = 130.2	130
1 gros mandazi (60 g supposés), substitut beignet	60 × 421 ÷ 100 = 252.6; 60 × 434 ÷ 100 = 260.4	250–260
Matoke, 1 assiette (250 g supposés), substitut banane plantain verte	250 × 121 ÷ 100 = 302.5	300
Patate douce bouillie (200 g supposés)	200 × 76 ÷ 100 = 152; 200 × 82 ÷ 100 = 164	150–160
Haricots, 1 bol (200 g supposés)	200 × 127 ÷ 100 = 254	250

Mandazi

L’USDA n’a pas d’entrée mandazi. L’aliment le plus proche est un beignet nature : « Doughnut, yeast type » à 421 kcal^[13] et « Doughnut, cake type, plain » à 434 kcal^[14] pour 100 g. Les mandazi sont aussi une pâte frite, mais ils sont souvent faits avec du lait de coco et de la cardamome, sont généralement moins sucrés et n’ont pas de glaçage. La quantité d’huile qu’ils absorbent dépend de la taille et de la friture, comme pour toute pâte frite. Considérez donc ces chiffres comme un substitut grossier, et non comme une valeur de mandazi.

Matoke

L’USDA n’a pas d’entrée matoke. Le matoke est fait avec des bananes à cuire des hautes terres d’Afrique de l’Est, qui ne sont pas le même fruit que les bananes plantains ; mais la banane plantain verte est la banane féculente non mûre la plus proche dans nos résultats : « Plantains, green, boiled » à 121 kcal pour 100 g^[15]. Le matoke est souvent mijoté avec de l’oignon, de la tomate, de l’huile et parfois de la viande ou une sauce à l’arachide, ce que cette entrée simplement bouillie n’inclut pas.

Patate douce

Ici, l’USDA a des entrées directes, et elles diffèrent légèrement : « Sweet potato, cooked, boiled, without skin » à 76 kcal^[16] (SR Legacy) et « Sweet potato, boiled, no added fat » à 82 kcal^[17] (FNDDS) pour 100 g. Les patates douces américaines ont généralement la chair orange, alors que beaucoup de celles vendues en Afrique de l’Est ont la chair blanche ou jaune ; le chiffre peut donc différer un peu.

Githeri

L’USDA n’a pas d’entrée githeri, et nos résultats de recherche n’ont pas non plus d’entrée pour les grains de maïs entiers bouillis ; nous ne pouvons donc pas donner d’estimation complète. Nous pouvons seulement compter les haricots : 150 g de haricots font 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal, soit approx. 190 kcal, plus le maïs et l’éventuelle huile, les pommes de terre ou la viande. Dans une appli, notez les haricots et le maïs comme deux éléments séparés plutôt que comme un seul plat.

Pourquoi ces repas sont difficiles à noter

Eau et farine. Un ugali ferme et un ugali mou peuvent peser autant tout en contenant des quantités de farine très différentes.
Huile cachée. L’huile du sukuma wiki, du chapati feuilleté, du pilau et des mandazi frits ne se voit pas sur une photo.
Plats partagés. L’ugali et la sauce sont souvent servis dans un même plat ; votre portion est donc une devinette.
Lacunes de la base de données. Comme indiqué plus haut, l’USDA n’a pas d’entrée pour l’ugali, le pilau, le sukuma wiki, le mandazi, le matoke ni le githeri : chaque chiffre les concernant est une estimation à partir d’un substitut.

Des moyens pratiques de les suivre

Notez les éléments, pas le plat. L’ugali, les légumes verts, les haricots, la viande et l’huile donnent une meilleure estimation qu’une seule entrée « assiette ».
Pour l’ugali, comptez la farine. Pesez une fois l’unga de la marmite familiale et divisez par le nombre de personnes.
Comptez les chapatis et les mandazi et notez s’ils sont petits ou gros.
Ajoutez l’huile si vous la voyez sur l’assiette.
Utilisez une fourchette. Si vous hésitez, notez le milieu de la fourchette et continuez. La régularité vaut mieux que la perfection.

Où Calorie Coach Me trouve sa place

Calorie Coach Me vous donne une estimation approximative des calories et des macros à partir d’une photo de repas. Une photo ne peut pas voir de façon fiable la fermeté de l’ugali, l’huile des légumes verts ni les poids exacts : vous vérifiez donc le résultat et corrigez le nom du plat, les ingrédients ou la portion avant d’enregistrer. Les conseils ci-dessus restent valables ; l’appli rend simplement la première estimation plus rapide. Découvrez comment ça marche.

Local Food Mode (Beta) vous permet de choisir une culture culinaire, comme Afrique de l’Est et Corne ou Brésil, afin que l’estimation tienne compte de plats comme ceux-ci. C’est une fonctionnalité bêta et ses estimations sont aussi approximatives. L’appli est disponible en 19 langues, dont le swahili, sur Android et sur le web.

FAQ

Existe-t-il une valeur USDA pour l’ugali ?

Non. Nous avons cherché le 18 octobre 2026 sans rien trouver. La meilleure estimation compte la farine de maïs sèche de votre portion : environ 398 kcal pour 100 g de farine, en utilisant l’entrée de semoule de maïs sèche comme substitut.

Qui contient le plus de calories, le chapati ou l’ugali ?

Cela dépend de la portion. Pour 100 g, le chapati (297 à 326 kcal) est bien plus dense que l’ugali cuit, qui est surtout de l’eau, mais une grande portion d’ugali peut tout de même contenir plus de farine qu’un chapati.

Les estimations de calories par photo sont-elles proches pour ces aliments ?

Elles ne sont qu’un point de départ. Les photos ne voient pas de façon fiable l’huile, la quantité de farine de l’ugali ni les poids exacts : vérifiez et ajustez chaque résultat.

Est-ce un conseil médical ou diététique ?

Non. Ce sont des chiffres généraux et approximatifs. Pour un conseil personnalisé, adressez-vous à un nutritionniste ou diététicien diplômé ou à un autre professionnel de santé qualifié.

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Sources

USDA FoodData Central : Cornmeal mush, no added fat (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2708374. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 171655. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Cornmeal, white (Navajo) (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 168038. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Kale, fresh, cooked, no added fat (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2709600. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Kale, fresh, cooked, fat added (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2709603. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Game meat, goat, cooked, roasted (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 175304. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Goat (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2705908. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 171844. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Bread, paratha (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2707715. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 175242. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Rice pilaf (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2709077. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 171413. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Doughnut, yeast type (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2708072. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Doughnut, cake type, plain (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2708063. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Plantains, green, boiled (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 168216. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Sweet potato, cooked, boiled, without skin (SR Legacy, publié le 2019-04-01), FDC ID 168484. Valeurs pour 100 g telles que publiées.
USDA FoodData Central : Sweet potato, boiled, no added fat (Survey (FNDDS), publié le 2024-10-31), FDC ID 2709702. Valeurs pour 100 g telles que publiées.

Les valeurs pour 100 g sont citées d’après l’USDA FoodData Central (consulté le 18 octobre 2026). Les entrées SR Legacy et FNDDS peuvent différer pour un même aliment, car les recettes et les matières grasses de cuisson diffèrent. Les poids de portion, les substituts pour l’ugali, le sukuma wiki, le pilau, le mandazi, le matoke et le githeri, ainsi que les autres hypothèses sont les nôtres et sont indiqués là où ils sont utilisés.

Dernière révision : 18 octobre 2026