Kalori dalam Ugali, Chapati, Pilau, dan Makanan Pokok Afrika Timur Lainnya

Diterbitkan 18 Oktober 2026 · Terakhir ditinjau: 18 Oktober 2026

Ugali dengan sukuma wiki, chapati dengan kacang, sepiring pilau, mandazi dengan chai: ini hidangan sehari-hari di Kenya, Tanzania, dan Uganda. Sebagian besar tidak punya entri di basis data gizi besar, jadi setiap angka kalori harus disusun dari sesuatu yang mirip. Panduan ini menunjukkan kisaran perkiraan, pengganti yang kami pakai, dan persis bagaimana tiap angka dihitung.

Semua angka di halaman ini hanyalah perkiraan. Angka per 100 g dikutip dari USDA FoodData Central, basis data Amerika Serikat tanpa resep Afrika Timur, jadi beberapa angka di bawah bergantung pada pengganti yang kami sebutkan. Angka per porsi adalah perkiraan kami sendiri berdasarkan berat yang disebutkan, dibulatkan ke 10 kkal terdekat. Banyak label di kawasan ini menampilkan kJ: kalikan kkal dengan 4.184 untuk mendapatkan kilojoule (kJ).

Berapa kalori dalam ugali?

USDA FoodData Central tidak memiliki entri ugali (kami mencari pada 18 Oktober 2026). Makanan matang yang paling mendekati adalah bubur jagung Amerika, per 100 g:

Bubur tepung jagung, tanpa tambahan lemak: 58 kkal^[1]
Grits jagung putih, dimasak dengan air, tanpa garam: 71 kkal^[2]
Tepung jagung putih, kering (tepung jagung putih Navajo, tepung jagung putih kering yang paling dekat dalam hasil kami): 398 kkal^[3]

Bubur dan grits jauh lebih lembek daripada ugali: kandungan airnya lebih banyak, sehingga angka per 100 g-nya lebih rendah daripada ugali. Air tidak menambah kalori, jadi cara yang lebih baik adalah menghitung tepung keringnya. Ugali hanyalah tepung jagung (unga) dan air, sehingga kalori dalam satu porsi kurang lebih sama dengan kalori tepung yang dipakai. Kami mengasumsikan satu porsi dibuat dari 75 g tepung (kasus lebih ringan) sampai 125 g (kasus lebih berat), dan memakai entri tepung jagung kering sebagai pengganti unga yang diayak. Timbang tepung yang Anda pakai sekali untuk memeriksa.

Porsi	Dasar	Perkiraan kkal
Ugali dari 75–125 g tepung jagung kering (cara yang disarankan)	75 × 398 ÷ 100 = 298.5; 125 × 398 ÷ 100 = 497.5	300–500
300 g ugali jika selembek bubur atau grits (hanya batas bawah)	300 × 58 ÷ 100 = 174; 300 × 71 ÷ 100 = 213	170–210

Kedua cara memberi angka yang sangat berbeda, dan cara berbasis tepung lebih mendekati ugali sebenarnya. Angka bubur dan grits ditampilkan hanya agar Anda melihat mengapa angka per 100 g untuk bubur lembek menghitung terlalu rendah untuk ugali yang padat. Ugali dari jagung utuh (dona) atau sorgum atau millet akan berbeda.

Piring ugali, chapati, dan pilau

Untuk piring di bawah, kami memilih entri terdekat untuk tiap pendamping dan menjelaskan alasannya. Per 100 g:

Sukuma wiki: USDA tidak memiliki entri dengan nama itu. Biasanya berupa collard greens, yang dekat dengan kale, jadi kami memakai kale, segar, matang, tanpa tambahan lemak: 46 kkal^[4]; dan kale yang dimasak dengan tambahan lemak: 69 kkal^[5], karena sukuma biasanya ditumis dengan bawang bombai dan minyak
Nyama choma (kambing): kambing, dipanggang: 143 kkal^[6]; entri kambing FNDDS sebesar 142 kkal^[7], jadi keduanya sejalan. Nyama choma daging sapi akan berbeda
Chapati: "Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared": 297 kkal^[8]. Chapati Afrika Timur digiling dengan minyak dan berlapis, lebih mirip paratha, jadi untuk kasus yang lebih berat kami juga memakai "Bread, paratha": 326 kkal^[9]
Kacang (maharagwe): kacang merah, direbus, dengan garam: 127 kkal^[10]. Maharagwe yang dimasak dengan minyak, bawang bombai, tomat, atau santan akan lebih tinggi
Pilau: USDA tidak memiliki entri pilau; kami memakai "Rice pilaf": 137 kkal^[11]. Pilaf adalah nasi yang dimasak dalam kaldu dengan sedikit lemak. Pilau dibumbui rempah dan biasanya berisi potongan daging serta lebih banyak minyak, jadi kami menambahkan daging pada kasus yang lebih berat dan menganggap angka ini sebagai batas bawah

Hitungannya

Setiap komponen adalah gram × kkal per 100 g ÷ 100, ditampilkan apa adanya. Totalnya adalah jumlahnya, dibulatkan ke 10 kkal terdekat. Semua total adalah perkiraan. Kachumbari dan salad mentah lainnya tidak dihitung, karena set acuan kami tidak punya angkanya; kalorinya kecil.

Hidangan	Kasus lebih ringan (kkal)	Kasus lebih berat (kkal)	Kisaran
Ugali dan sukuma wiki	Ugali (tepung jagung kering): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, tanpa tambahan lemak: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 298.5 + 46 = 344.5	Ugali (tepung jagung kering): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, dengan tambahan lemak: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 497.5 + 103.5 = 601	perkiraan 340–600 kkal
Ugali, sukuma wiki, dan nyama choma (kambing)	Ugali (tepung jagung kering): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 Sukuma wiki, tanpa tambahan lemak: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 Kambing, dipanggang: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 298.5 + 46 + 143 = 487.5	Ugali (tepung jagung kering): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 Sukuma wiki, dengan tambahan lemak: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 Kambing, dipanggang: 200 g × 143 ÷ 100 = 286 497.5 + 103.5 + 286 = 887	perkiraan 490–890 kkal
Chapati dan kacang (1 chapati polos, atau 2 chapati berlapis)	Chapati, polos: 60 g × 297 ÷ 100 = 178.2 Kacang (merah): 150 g × 127 ÷ 100 = 190.5 178.2 + 190.5 = 368.7	Chapati, berlapis (entri paratha): 160 g × 326 ÷ 100 = 521.6 Kacang (merah): 250 g × 127 ÷ 100 = 317.5 521.6 + 317.5 = 839.1	perkiraan 370–840 kkal
Pilau (entri rice pilaf, daging ditambahkan pada kasus lebih berat)	Pilau (rice pilaf): 250 g × 137 ÷ 100 = 342.5 342.5	Pilau (rice pilaf): 350 g × 137 ÷ 100 = 479.5 Kambing, dipanggang: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 479.5 + 143 = 622.5	perkiraan 340–620 kkal

Jika Anda melihat minyak menggenang pada sukuma wiki atau kacang, tambahkan: 1 sendok makan minyak (diasumsikan 14 g) adalah 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kkal, jadi sekitar 120 kkal^[12]. Kami memakai entri minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng; sebagian besar minyak goreng punya energi per gram yang hampir sama.

Dalam kilojoule

Untuk mengonversi ke kJ, kalikan kkal dengan 4.184. Piring ugali dan sukuma wiki di atas, sekitar 340–600 kkal, adalah sekitar 1,420–2,510 kJ (340 × 4.184 = 1,420; 600 × 4.184 = 2,510, masing-masing dibulatkan ke 10 terdekat).

Chapati, mandazi, matoke, ubi jalar, dan githeri

Satuan tunggal, dengan berat yang kami asumsikan (perkiraan, 10 kkal terdekat). Jika dua entri berbeda, kami tampilkan keduanya.

Porsi	Dasar	Perkiraan kkal
1 chapati (60 g polos, atau 90 g berlapis)	60 × 297 ÷ 100 = 178.2; 90 × 326 ÷ 100 = 293.4	180–290
1 mandazi kecil (diasumsikan 30 g), pengganti donat	30 × 421 ÷ 100 = 126.3; 30 × 434 ÷ 100 = 130.2	130
1 mandazi besar (diasumsikan 60 g), pengganti donat	60 × 421 ÷ 100 = 252.6; 60 × 434 ÷ 100 = 260.4	250–260
Matoke, 1 piring (diasumsikan 250 g), pengganti plantain hijau	250 × 121 ÷ 100 = 302.5	300
Ubi jalar, direbus (diasumsikan 200 g)	200 × 76 ÷ 100 = 152; 200 × 82 ÷ 100 = 164	150–160
Kacang, 1 mangkuk (diasumsikan 200 g)	200 × 127 ÷ 100 = 254	250

Mandazi

USDA tidak memiliki entri mandazi. Makanan yang paling dekat adalah donat polos: "Doughnut, yeast type" sebesar 421 kkal^[13] dan "Doughnut, cake type, plain" sebesar 434 kkal^[14] per 100 g. Mandazi juga adonan goreng, tetapi sering dibuat dengan santan dan kapulaga, biasanya kurang manis, dan tanpa lapisan gula. Seberapa banyak minyak yang diserap bergantung pada ukuran dan cara menggoreng, seperti adonan goreng lainnya. Jadi anggap angka ini sebagai pengganti kasar, bukan nilai mandazi.

Matoke

USDA tidak memiliki entri matoke. Matoke dibuat dari pisang masak dataran tinggi Afrika Timur, yang bukan buah yang sama dengan plantain, tetapi plantain hijau adalah pisang mentah berpati yang paling dekat dalam hasil kami: "Plantains, green, boiled" sebesar 121 kkal per 100 g^[15]. Matoke sering dimasak dengan bawang bombai, tomat, minyak, dan kadang daging atau saus kacang tanah, yang tidak termasuk dalam entri rebusan polos ini.

Ubi jalar

Di sini USDA punya entri langsung, dan sedikit berbeda: "Sweet potato, cooked, boiled, without skin" sebesar 76 kkal^[16] (SR Legacy) dan "Sweet potato, boiled, no added fat" sebesar 82 kkal^[17] (FNDDS) per 100 g. Ubi jalar AS biasanya berdaging oranye, sedangkan banyak yang dijual di Afrika Timur berdaging putih atau kuning, jadi angkanya bisa sedikit berbeda.

Githeri

USDA tidak memiliki entri githeri, dan hasil pencarian kami juga tidak memiliki entri untuk biji jagung utuh rebus, jadi kami tidak bisa memberi perkiraan lengkap. Kami hanya bisa menghitung kacangnya: 150 g kacang adalah 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kkal, jadi sekitar 190 kkal, ditambah jagung dan minyak, kentang, atau daging apa pun. Di aplikasi, catat kacang dan jagung sebagai item terpisah, bukan satu hidangan.

Mengapa hidangan ini sulit dicatat

Air dan tepung. Ugali yang padat dan yang lembek bisa sama beratnya tetapi mengandung jumlah tepung yang cukup berbeda.
Minyak tersembunyi. Minyak pada sukuma wiki, chapati berlapis, pilau, dan mandazi goreng tidak terlihat di foto.
Hidangan bersama. Ugali dan sup sering disajikan dari satu wadah, jadi porsi Anda hanya tebakan.
Celah basis data. Seperti di atas, USDA tidak memiliki entri untuk ugali, pilau, sukuma wiki, mandazi, matoke, atau githeri, jadi setiap angka untuk hidangan itu adalah perkiraan dari pengganti.

Cara praktis mencatatnya

Catat bagian-bagiannya, bukan hidangannya. Ugali, sayuran hijau, kacang, daging, dan minyak memberi perkiraan yang lebih baik daripada satu entri "piring".
Untuk ugali, hitung tepungnya. Timbang unga untuk panci rumah tangga sekali, lalu bagi dengan jumlah orang.
Hitung chapati dan mandazi dan catat apakah kecil atau besar.
Tambahkan minyaknya jika Anda melihatnya di piring.
Gunakan kisaran. Jika ragu, catat nilai tengah kisaran dan lanjutkan. Konsistensi mengalahkan kesempurnaan.

Di mana Calorie Coach Me berperan

Calorie Coach Me memberi Anda perkiraan kasar kalori dan makro dari foto makanan. Foto tidak dapat melihat dengan andal seberapa padat ugali, minyak pada sayuran hijau, atau berat yang tepat, jadi Anda meninjau hasilnya dan memperbaiki nama hidangan, bahan, atau porsi sebelum menyimpan. Tips di atas tetap berlaku; aplikasi hanya mempercepat tebakan pertama. Lihat cara kerjanya.

Local Food Mode (Beta) memungkinkan Anda memilih budaya makanan, seperti Afrika Timur & Tanduk atau Brazil, sehingga perkiraan memperhitungkan hidangan seperti ini. Ini fitur beta dan perkiraannya juga hanya perkiraan. Aplikasi tersedia dalam 19 bahasa, termasuk Swahili, di Android dan di web.

Terkait: kalori dalam prato feito, feijoada, dan pão de queijo dan kalori dalam shawarma, hummus, dan falafel.

Tanya Jawab

Adakah angka USDA untuk ugali?

Tidak ada. Kami mencari pada 18 Oktober 2026 dan tidak menemukannya. Perkiraan terbaik menghitung tepung jagung kering dalam porsi Anda: sekitar 398 kkal per 100 g tepung, dengan entri tepung jagung kering sebagai pengganti.

Mana yang lebih banyak kalorinya, chapati atau ugali?

Tergantung porsinya. Per 100 g, chapati (297 sampai 326 kkal) jauh lebih padat daripada ugali matang yang sebagian besar air, tetapi seporsi besar ugali masih bisa mengandung lebih banyak tepung daripada satu chapati.

Seberapa dekat perkiraan kalori dari foto untuk makanan ini?

Itu hanya titik awal. Foto tidak dapat melihat dengan andal minyak, berapa banyak tepung dalam ugali, atau berat yang tepat, jadi tinjau dan sesuaikan setiap hasil.

Apakah ini saran medis atau diet?

Bukan. Ini adalah angka umum dan perkiraan. Untuk saran pribadi, bicarakan dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan profesional lain yang berkualifikasi.

Cobalah

Dapatkan aplikasi Android Coba gratis di web

Sumber

USDA FoodData Central: Cornmeal mush, no added fat (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2708374. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 171655. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Cornmeal, white (Navajo) (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 168038. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, no added fat (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709600. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, fat added (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709603. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Game meat, goat, cooked, roasted (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 175304. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Goat (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2705908. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 171844. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Bread, paratha (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2707715. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 175242. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Rice pilaf (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709077. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 171413. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Doughnut, yeast type (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2708072. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Doughnut, cake type, plain (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2708063. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Plantains, green, boiled (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 168216. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, boiled, without skin (SR Legacy, diterbitkan 2019-04-01), FDC ID 168484. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.
USDA FoodData Central: Sweet potato, boiled, no added fat (Survey (FNDDS), diterbitkan 2024-10-31), FDC ID 2709702. Nilai per 100 g sebagaimana diterbitkan.

Nilai per 100 g dikutip dari USDA FoodData Central (diambil 18 Oktober 2026). Entri SR Legacy dan FNDDS bisa berbeda untuk makanan yang sama karena resep dan lemak memasak berbeda. Berat porsi, pengganti untuk ugali, sukuma wiki, pilau, mandazi, matoke, dan githeri, serta asumsi lainnya adalah milik kami dan dinyatakan di tempat digunakan.

Terakhir ditinjau: 18 Oktober 2026