السعرات الحرارية في الأوغالي والشاباتي والبيلاو وأطعمة شرق أفريقيا الأساسية الأخرى

نُشر في 18 أكتوبر 2026 · آخر مراجعة: 18 أكتوبر 2026

أوغالي مع سوكوما ويكي، وشاباتي مع الفاصولياء، وصحن بيلاو، وماندازي مع الشاي: هذه وجبات يومية في كينيا وتنزانيا وأوغندا. ومعظمها لا يوجد له إدخال في قواعد بيانات التغذية الكبرى، لذا يجب بناء أي رقم للسعرات من شيء قريب. يعرض هذا الدليل نطاقات تقريبية والبدائل التي استخدمناها ويشرح بالتفصيل كيف حُسب كل رقم.

جميع الأرقام في هذه الصفحة تقريبية. القيم لكل 100 g مأخوذة من USDA FoodData Central، وهي قاعدة بيانات أمريكية لا تضم وصفات شرق أفريقية، لذا تعتمد عدة أرقام أدناه على بدائل نذكرها بالاسم. أما قيم الحصص فهي تقديراتنا الخاصة بناءً على الأوزان المذكورة، مقرّبة إلى أقرب 10 kcal. تعرض كثير من الملصقات في المنطقة kJ: اضرب الـ kcal في 4.184 للحصول على الكيلوجول (kJ).

كم سعرة حرارية في الأوغالي؟

لا يحتوي USDA FoodData Central على إدخال للأوغالي (بحثنا في 18 أكتوبر 2026). أقرب الأطعمة المطبوخة هي عصائد الذرة الأمريكية، لكل 100 g:

عصيدة دقيق الذرة دون دهون مضافة: 58 kcal^[1]
جريش الذرة البيضاء مطبوخًا بالماء ودون ملح: 71 kcal^[2]
دقيق ذرة أبيض جاف (دقيق ذرة بيضاء من النافاجو، وهو أقرب دقيق ذرة بيضاء جاف في نتائجنا): 398 kcal^[3]

العصيدة والجريش أطرى بكثير من الأوغالي: فهما يحتويان ماء أكثر، لذا فرقمهما لكل 100 g أقل من رقم الأوغالي. الماء لا يضيف سعرات، فالأفضل أن نحسب الدقيق الجاف. الأوغالي ليس سوى دقيق ذرة (أونغا) وماء، لذا فسعرات الحصة تساوي تقريبًا سعرات الدقيق الذي دخل فيها. نفترض أن الحصة مصنوعة من 75 g من الدقيق (الحالة الأخف) إلى 125 g (الحالة الأثقل)، ونستخدم إدخال دقيق الذرة الجاف بديلًا عن الأونغا المنخول. زِن الدقيق الذي تستخدمه مرة واحدة للتحقق.

الحصة	الأساس	kcal تقريبًا
أوغالي مصنوع من 75–125 g من دقيق الذرة الجاف (الطريقة الموصى بها)	75 × 398 ÷ 100 = 298.5; 125 × 398 ÷ 100 = 497.5	300–500
300 g من الأوغالي لو كان طريًا كالعصيدة أو الجريش (حدّ أدنى فقط)	300 × 58 ÷ 100 = 174; 300 × 71 ÷ 100 = 213	170–210

تعطي الطريقتان أرقامًا مختلفة جدًا، والطريقة المبنية على الدقيق أقرب إلى الأوغالي الحقيقي. نعرض رقمي العصيدة والجريش فقط لتفهم لماذا يقلّل رقم لكل 100 g لعصيدة طرية من حساب أوغالي متماسك. وسيختلف الأمر في الأوغالي المصنوع من الذرة الكاملة (dona) أو الذرة الرفيعة أو الدخن.

أطباق الأوغالي والشاباتي والبيلاو

للأطباق أدناه اخترنا أقرب إدخال لكل طبق جانبي ونشرح السبب. لكل 100 g:

سوكوما ويكي: لا يوجد في USDA إدخال بهذا الاسم. وهو عادةً الكولارد، القريب من الكرنب الأجعد (الكيل)، لذا نستخدم الكيل طازجًا مطبوخًا دون دهون مضافة: 46 kcal^[4]؛ والكيل المطبوخ مع دهن مضاف: 69 kcal^[5]، لأن السوكوما تُقلى عادةً مع البصل والزيت
ناما تشوما (ماعز): لحم ماعز مشوي: 143 kcal^[6]؛ وإدخال الماعز في FNDDS هو 142 kcal^[7]، فالإدخالان متفقان. وسيختلف ناما تشوما اللحم البقري
الشاباتي: "Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared": 297 kcal^[8]. الشاباتي في شرق أفريقيا يُرقَّق بالزيت ويُطوى طبقات، أشبه بالباراثا، لذا نستخدم أيضًا "Bread, paratha": 326 kcal^[9] للحالة الأثقل
الفاصولياء (ماهاراغوي): فاصولياء حمراء كلوية مسلوقة بالملح: 127 kcal^[10]. وماهاراغوي المطبوخ بالزيت أو البصل أو الطماطم أو حليب جوز الهند سيكون أعلى
البيلاو: لا يوجد في USDA إدخال للبيلاو؛ نستخدم "Rice pilaf": 137 kcal^[11]. البيلاف أرز مطبوخ في مرق مع قليل من الدهن. أما البيلاو فهو متبّل وعادةً ما يحتوي قطع لحم وزيتًا أكثر، لذا نضيف اللحم في الحالة الأثقل ونعتبر الرقم حدًّا أدنى

الحساب

كل مكوّن هو الغرامات × kcal لكل 100 g ÷ 100، معروضًا بدقة. والمجموع هو حاصل جمعها، مقرّبًا إلى أقرب 10 kcal. جميع المجاميع تقريبية. لا تُحسب الكاتشومباري وسائر السلطات النيئة، لأن مجموعة مراجعنا لا تتضمن رقمًا لها؛ فهي تضيف القليل.

الوجبة	الحالة الأخف (kcal)	الحالة الأثقل (kcal)	النطاق
أوغالي وسوكوما ويكي	أوغالي (دقيق ذرة جاف): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 سوكوما ويكي دون دهون مضافة: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 298.5 + 46 = 344.5	أوغالي (دقيق ذرة جاف): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 سوكوما ويكي مع دهن مضاف: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 497.5 + 103.5 = 601	تقريبًا 340–600 kcal
أوغالي وسوكوما ويكي وناما تشوما (ماعز)	أوغالي (دقيق ذرة جاف): 75 g × 398 ÷ 100 = 298.5 سوكوما ويكي دون دهون مضافة: 100 g × 46 ÷ 100 = 46 لحم ماعز مشوي: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 298.5 + 46 + 143 = 487.5	أوغالي (دقيق ذرة جاف): 125 g × 398 ÷ 100 = 497.5 سوكوما ويكي مع دهن مضاف: 150 g × 69 ÷ 100 = 103.5 لحم ماعز مشوي: 200 g × 143 ÷ 100 = 286 497.5 + 103.5 + 286 = 887	تقريبًا 490–890 kcal
شاباتي وفاصولياء (1 شاباتي سادة، أو 2 شاباتي بطبقات)	شاباتي سادة: 60 g × 297 ÷ 100 = 178.2 فاصولياء (كلوية): 150 g × 127 ÷ 100 = 190.5 178.2 + 190.5 = 368.7	شاباتي بطبقات (إدخال الباراثا): 160 g × 326 ÷ 100 = 521.6 فاصولياء (كلوية): 250 g × 127 ÷ 100 = 317.5 521.6 + 317.5 = 839.1	تقريبًا 370–840 kcal
بيلاو (إدخال بيلاف الأرز، مع إضافة اللحم في الحالة الأثقل)	بيلاو (بيلاف الأرز): 250 g × 137 ÷ 100 = 342.5 342.5	بيلاو (بيلاف الأرز): 350 g × 137 ÷ 100 = 479.5 لحم ماعز مشوي: 100 g × 143 ÷ 100 = 143 479.5 + 143 = 622.5	تقريبًا 340–620 kcal

إن رأيت الزيت متجمعًا على السوكوما ويكي أو على الفاصولياء فأضفه: 1 ملعقة كبيرة من الزيت (نفترض 14 g) تساوي 14 × 884 ÷ 100 = 123.76 kcal، أي تقريبًا 120 kcal^[12]. نستخدم إدخال زيت الزيتون بديلًا عن زيت الطبخ؛ ومعظم زيوت الطبخ لها الطاقة نفسها تقريبًا لكل غرام.

بالكيلوجول

للتحويل إلى kJ اضرب الـ kcal في 4.184. طبق الأوغالي وسوكوما ويكي أعلاه، تقريبًا 340–600 kcal، يساوي تقريبًا 1,420–2,510 kJ (340 × 4.184 = 1,420؛ 600 × 4.184 = 2,510، كل منها مقرّب إلى أقرب 10).

الشاباتي والماندازي وماتوكي والبطاطا الحلوة والغيثيري

أصناف مفردة بأوزان نفترضها (تقريبًا، لأقرب 10 kcal). وحيث يختلف إدخالان نعرضهما معًا.

الحصة	الأساس	kcal تقريبًا
1 شاباتي (60 g سادة، أو 90 g بطبقات)	60 × 297 ÷ 100 = 178.2; 90 × 326 ÷ 100 = 293.4	180–290
1 ماندازي صغيرة (نفترض 30 g)، بديل الدونات	30 × 421 ÷ 100 = 126.3; 30 × 434 ÷ 100 = 130.2	130
1 ماندازي كبيرة (نفترض 60 g)، بديل الدونات	60 × 421 ÷ 100 = 252.6; 60 × 434 ÷ 100 = 260.4	250–260
ماتوكي، 1 صحن (نفترض 250 g)، بديل الموز الأخضر للطبخ (البلانتين)	250 × 121 ÷ 100 = 302.5	300
بطاطا حلوة مسلوقة (نفترض 200 g)	200 × 76 ÷ 100 = 152; 200 × 82 ÷ 100 = 164	150–160
فاصولياء، 1 وعاء (نفترض 200 g)	200 × 127 ÷ 100 = 254	250

الماندازي

لا يوجد في USDA إدخال للماندازي. أقرب طعام هو الدونات السادة: "Doughnut, yeast type" بـ 421 kcal^[13] و"Doughnut, cake type, plain" بـ 434 kcal^[14] لكل 100 g. الماندازي أيضًا عجين مقلي، لكنه كثيرًا ما يُصنع بحليب جوز الهند والهيل، وهو عادةً أقل حلاوة وبلا تزيين سكري. ويعتمد مقدار الزيت الذي يمتصه على الحجم والقلي، كأي عجين مقلي. فاعتبر هذه الأرقام بديلًا تقريبيًا لا قيمة خاصة بالماندازي.

ماتوكي

لا يوجد في USDA إدخال لماتوكي. يُصنع ماتوكي من موز الطبخ في مرتفعات شرق أفريقيا، وهو ليس الثمرة نفسها كالبلانتين، لكن البلانتين الأخضر هو أقرب موز نشوي غير ناضج في نتائجنا: "Plantains, green, boiled" بـ 121 kcal لكل 100 g^[15]. وماتوكي يُطبخ غالبًا مع البصل والطماطم والزيت وأحيانًا اللحم أو صلصة الفول السوداني، وهذا الإدخال المسلوق البسيط لا يتضمن ذلك.

البطاطا الحلوة

هنا يوجد في USDA إدخالات مباشرة، وهي تختلف قليلًا: "Sweet potato, cooked, boiled, without skin" بـ 76 kcal^[16] (SR Legacy) و"Sweet potato, boiled, no added fat" بـ 82 kcal^[17] (FNDDS) لكل 100 g. البطاطا الحلوة الأمريكية برتقالية اللب عادةً، بينما كثير مما يُباع في شرق أفريقيا أبيض أو أصفر اللب، فقد يختلف الرقم قليلًا.

غيثيري

لا يوجد في USDA إدخال للغيثيري، ولا في نتائج بحثنا إدخال لحبات الذرة الكاملة المسلوقة، لذا لا يمكننا تقديم تقدير كامل. يمكننا فقط حساب الفاصولياء: 150 g من الفاصولياء تساوي 150 × 127 ÷ 100 = 190.5 kcal، أي تقريبًا 190 kcal، يضاف إليها الذرة وأي زيت أو بطاطس أو لحم. في التطبيق، سجّل الفاصولياء والذرة كصنفين منفصلين لا كطبق واحد.

لماذا يصعب تسجيل هذه الوجبات

الماء والدقيق. قد يزن الأوغالي المتماسك والأوغالي الطري الوزن نفسه ويحتويان كميات مختلفة تمامًا من الدقيق.
زيت مخفي. الزيت في سوكوما ويكي والشاباتي بطبقات والبيلاو والماندازي المقلية لا يظهر في الصورة.
أطباق مشتركة. كثيرًا ما يُقدَّم الأوغالي والمرق من طبق واحد، فحصتك تخمين.
فجوات في قواعد البيانات. كما سبق، لا يوجد في USDA إدخال للأوغالي أو البيلاو أو سوكوما ويكي أو الماندازي أو ماتوكي أو الغيثيري، لذا فكل رقم لها تقدير من بديل.

طرق عملية للتتبّع

سجّل الأجزاء لا الطبق. الأوغالي والخضرة والفاصولياء واللحم والزيت تعطي تقديرًا أفضل من إدخال واحد باسم "طبق".
في الأوغالي، احسب الدقيق. زِن الأونغا الداخل في قدر البيت مرة واحدة واقسمه على عدد الأشخاص.
عدّ الشاباتي والماندازي ودوّن إن كانت صغيرة أو كبيرة.
أضف الزيت إن كنت تراه على الطبق.
استخدم نطاقًا. إن كنت غير متأكد، سجّل منتصف النطاق وتابع. الاستمرارية أفضل من الكمال.

أين يفيد Calorie Coach Me

يمنحك Calorie Coach Me تقديرًا تقريبيًا للسعرات والمغذيات الكبرى من صورة الوجبة. لا تستطيع الصورة أن ترى بدقة مدى تماسك الأوغالي ولا الزيت في الخضرة ولا الأوزان الفعلية، لذا تراجع النتيجة وتصحح اسم الطبق أو المكوّنات أو الحصة قبل الحفظ. تظل النصائح أعلاه سارية؛ فالتطبيق فقط يجعل التخمين الأول أسرع. اطّلع على آلية العمل.

يتيح لك Local Food Mode (Beta) اختيار ثقافة غذائية، مثل شرق أفريقيا والقرن الأفريقي أو البرازيل، ليأخذ التقدير في الحسبان أطباقًا كهذه. إنها ميزة تجريبية وتقديراتها تقريبية أيضًا. التطبيق متوفر بـ 19 لغة، منها السواحيلية، على أندرويد وعلى الويب.

الأسئلة الشائعة

هل يوجد رقم من USDA للأوغالي؟

لا. بحثنا في 18 أكتوبر 2026 ولم نجد شيئًا. أفضل تقدير هو حساب دقيق الذرة الجاف في حصتك: نحو 398 kcal لكل 100 g من الدقيق، باستخدام إدخال دقيق الذرة الجاف بديلًا.

أيهما أكثر سعرات، الشاباتي أم الأوغالي؟

يعتمد على الحصة. لكل 100 g، الشاباتي (297 إلى 326 kcal) أكثف بكثير من الأوغالي المطبوخ الذي معظمه ماء، لكن حصة كبيرة من الأوغالي قد تحتوي دقيقًا أكثر من شاباتي واحدة.

ما مدى قرب تقديرات السعرات من الصور لهذه الأطعمة؟

هي نقطة بداية فقط. لا تستطيع الصور أن ترى بدقة الزيت ولا كمية الدقيق في الأوغالي ولا الأوزان الفعلية، لذا راجع كل نتيجة وعدّلها.

هل هذه نصيحة طبية أو غذائية؟

لا. هذه أرقام عامة وتقريبية. للحصول على نصيحة شخصية، تحدّث إلى أخصائي تغذية مسجّل أو إلى مختص صحي مؤهل آخر.

جرّبه

احصل على تطبيق أندرويد جرّبه مجانًا على الويب

المصادر

USDA FoodData Central: Cornmeal mush, no added fat (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2708374. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Cereals, corn grits, white, regular and quick, enriched, cooked with water, without salt (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 171655. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Cornmeal, white (Navajo) (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 168038. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, no added fat (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2709600. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Kale, fresh, cooked, fat added (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2709603. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Game meat, goat, cooked, roasted (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 175304. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Goat (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2705908. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 171844. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Bread, paratha (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2707715. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 175242. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Rice pilaf (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2709077. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 171413. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Doughnut, yeast type (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2708072. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Doughnut, cake type, plain (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2708063. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Plantains, green, boiled (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 168216. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, boiled, without skin (SR Legacy، نُشر 2019-04-01)، FDC ID 168484. القيم لكل 100 g كما نُشرت.
USDA FoodData Central: Sweet potato, boiled, no added fat (Survey (FNDDS)، نُشر 2024-10-31)، FDC ID 2709702. القيم لكل 100 g كما نُشرت.

القيم لكل 100 g مأخوذة من USDA FoodData Central (استُرجعت في 18 أكتوبر 2026). قد تختلف إدخالات SR Legacy وFNDDS للطعام نفسه لاختلاف الوصفات ودهن الطهي. أما أوزان الحصص والبدائل المستخدمة للأوغالي وسوكوما ويكي والبيلاو والماندازي وماتوكي والغيثيري وسائر الافتراضات فهي منا، وهي مذكورة حيث استُخدمت.

آخر مراجعة: 18 أكتوبر 2026